現(xiàn)代人平時吃精米精面比較多，口感好營養(yǎng)卻大打折扣，導(dǎo)致B族維生素缺乏，我們只需要在蒸米飯的時候抓一小把粗雜糧放進去一起煮就可以了，個人感覺比單純的白米飯口感更豐富，比如燕麥咬下去就會有Q彈的感覺，雜糧的品種可以根據(jù)自己喜好選擇，一般大米和雜糧比例7：3就可以了，個別人不太喜歡雜糧口感，覺得粗糙或者消化能力有問題的人可以每次少放一點或者不放。

營養(yǎng)分析：

粗雜糧中富含B族維生素、多種礦物質(zhì)和豐富的膳食纖維，可以促進消化，清腸排毒，滋潤肌膚，保護心血管，強健骨骼，雜糧還具有很強的飽腹感，對控制進食量、減肥瘦身大有益處。

紫薯除了具有普通紅薯的營養(yǎng)成分外，還富含硒元素和花青素，可以增強機體免疫力，清除體內(nèi)自由基，紫薯里面的纖維素可以起到促進腸胃蠕動、通便排毒的作用。

豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、磷、鎂、鉀等，可有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松、乳腺癌和前列腺的發(fā)生。

大蝦可以為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其肉質(zhì)松軟，易于消化，蝦和魚肉禽肉相比，脂肪含量少，并且?guī)缀醪缓鳛槟芰縼碓吹膭游锾琴|(zhì)。

西藍花維生素C含量豐富，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力、促進生長、保護視力、提高記憶力。

香菇含有多種維生素、礦物質(zhì)、食物纖維，對促進人體新陳代謝，提高機體免疫力有很大作用。

生菜含維生素B1、B6 、維生素C、大量膳食纖維素和微量元素鎂、磷、鈣及少量的鐵、銅、鋅，加強蛋白質(zhì)和脂肪的消化與吸收，改善腸胃的血液循環(huán)，生菜又叫減肥生菜。

小番茄含豐富的番茄紅素、胡蘿卜素、果酸、纖維素、維生素A、C等，可清除體內(nèi)的自由基、抵抗衰老、增強免疫、維護視力、有助消化、潤腸通便、減少色斑沉著。

食材：

雜糧米飯（大米，糙米，燕麥，蕎麥，小米）150g，西藍花60g，豆腐100g，香菇100g，大蝦3只，小番茄60g，熟紫薯1個，鹽2g，玉米淀粉1g，生菜、白芝麻、蔥、清水適量。

調(diào)味品：有機橄欖油17ml，有機醬油10ml，有機糙米醋少許。

做法：

1 準(zhǔn)備好食材，雜糧飯?zhí)崆敖葜蠛茫缀退谋壤?:1.2左右，紫薯提前蒸熟，香菇切片，大蝦去除蝦線，剪掉蝦槍。

2 不粘鍋倒3ml有機橄欖油加熱。

3 磕入雞蛋中小火慢煎。

4 下面煎的差不多了，倒入適量清水收干使其上面完全凝固，不喜歡太陽蛋的就翻面繼續(xù)煎至蛋黃凝固取出。

5 鍋里放5ml有機橄欖油加熱。

6 放少許蔥花爆香，放入豆腐煎至兩面金黃。

7 1g玉米淀粉，40ml清水，5ml有機醬油混合調(diào)勻。

8 倒到煎好的豆腐上均勻裹上一層有機醬油淀粉汁，然后出鍋。

9 炒鍋倒3ml有機橄欖油預(yù)熱好后蔥花爆香，放入香菇翻炒。

10 倒入適量清水。

11 香菇差不多炒熟了，倒入5ml有機醬油翻炒均勻出鍋。

12 炒鍋倒3ml有機橄欖油預(yù)熱后蔥花爆香，放入西藍花翻炒片刻。

13 倒入適量清水翻炒。

14 加1g食鹽翻炒均勻出鍋。

15 炒鍋倒3ml有機橄欖油預(yù)熱后蔥花爆香，放入大蝦中火翻炒。

16 加1g食鹽翻炒均勻。

17 倒入適量清水收汁入味。

18 便當(dāng)盒用有機糙米醋擦拭一遍，雜糧飯盛入便當(dāng)盒一半壓實，上面放上煎蛋，撒上芝麻，右面鋪上生菜，放上小番茄和紫薯，另一個盒子依次放上炒好的菜。

小貼士：

1 雜糧飯可根據(jù)自己喜好制作。

2 外帶便當(dāng)裝盒之前用有機糙米醋擦拭一下便當(dāng)盒可以起到殺菌的作用。

3 為了避免產(chǎn)生水蒸氣，滋生細菌，一定要等到菜和米全部冷透之后再裝盒。

4 盡量避免帶湯汁的菜，第一會加速食物變質(zhì)，第二容易灑出來，第三會導(dǎo)致旁邊的菜串味。