中國是一個農業(yè)大國，受農耕文明的影響，中國人的膳食常以植物性食物為主。因為傳統(tǒng)的飲食差異，奶類攝入的不足，中國人普遍缺乏鈣，導致骨質疏松癥的發(fā)病率居高不下。正常情況下，成年人每天需攝入800毫克鈣。懷孕中期和50歲以上的人每天的鈣攝入量需達到1000毫克。根據(jù)多次國民膳食調查結果，我國的人均鈣攝入量仍遠達不到推薦攝入量。人體所需的鈣大部分要從食物中獲取，但補鈣也有巧思，需要了解自身情況后，再選擇一個正確的補鈣方式，避免花冤枉錢。

正確的補鈣方式有哪些？

1、喝牛奶

牛奶被稱為白色血液，尤其是鈣元素非常豐富。每1升牛奶中約含有1克鈣，且鈣容易被消化吸收以及利用，所以說喝牛奶屬于很好的補鈣方法。每天可以喝300克奶，相當于攝入300毫克鈣。但我們的一貫以來的飲食習慣來看，相比許多西方國家，我們的奶類及奶制品攝入量太少。西方發(fā)達國家每年奶制品攝入量達100-200千克，而我們人均只有16千克。但生活中有一些人對乳糖不耐受，不妨以酸奶或無乳糖牛奶替代，也可以吃奶酪或其他奶制品。

2、綠葉蔬菜

僅僅通過喝奶補鈣還是遠遠不夠的，不妨多吃綠葉蔬菜，尤其是深綠色蔬菜。每天至少吃300~500克蔬菜，深色蔬菜需占到50%，如薺菜、小油菜、菠菜或芥菜等。其次在大小白菜、毛豆和娃娃菜中也含有大量的鈣元素。值得提醒的是綠葉蔬菜中鈣確實很多，但吸收率比牛奶遜色。

3、豆腐干

成年人每天吃25~35克豆制品，不管是大豆還是豆制品中，都含有大量鈣，而且易吸收和利用。每天可吃適量豆制品，可涼拌、熱炒或做成豆腐湯，能滿足身體對豆制品的攝入而且可補鈣。很多人會以喝豆?jié){的方式補鈣，但豆?jié){中的鈣含量比牛奶低，不能以豆?jié){代替牛奶。此外，多進行戶外活動和曬曬太陽，能促進身體對鈣吸收和利用。

4、補充鈣劑

若從食物中獲取的鈣含量不足的話，需額外補充鈣劑，但也要掌握好其劑量，每次服用劑量不能太高，可選擇單片劑量小的鈣片。每次可以吃200~300毫克的小劑量鈣片，采取少量多次原則，這樣補鈣效果比較好，而且不用擔心鈣中毒。切不可一次性攝入太多鈣，以免降低利用率，反而會影響身體健康。另外要選擇正確的鈣劑，鈣劑分為有機鈣和無機鈣，不同分類適合不同人群，其實只要看一看產品成分表就能分清。無機鈣價格便宜且含鈣量高，易購買，可隨餐服用，但會對胃腸道帶來刺激，適合腸胃功能好的人群。有機鈣含鈣量并不是很高，但溶解度和吸收率高，而且不會引起消化不良和脹氣，適合胃腸道功能差的人群，但價格稍微貴點。

溫馨提示

一般骨量在30歲左右達到高峰值，然后開始慢慢流失。所以從30歲就應該合理補鈣，選擇適合自己的補鈣方法。

參考資料：《中國人普遍缺的營養(yǎng)成分，教你少花錢補回來》，騰訊網(wǎng)，2019-10-24