吃多吃少都不好，還是適量最好！

“紅肉有害健康”并不是個(gè)新鮮的話題了。

然而說歸說，紅燒肉總不能不吃吧？燉牛腩它不香嗎？不能滿足口腹之欲的人生還有什么樂趣？！

更慘的是，最近的研究不僅進(jìn)一步實(shí)錘了中國人吃紅肉會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，更把一直以來被認(rèn)為是「健康之選」的魚肉也拖下了水……

上個(gè)月，歐洲糖尿病協(xié)會(huì)官方雜志《Diabetologia》上刊載了一項(xiàng)新的發(fā)現(xiàn)：紅肉和魚肉吃得越多，糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越高[1]！

食用紅肉、家禽和魚類與患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

今天我們再來掰扯掰扯「吃肉與糖尿病」的那些事兒。

01

什么是紅肉？什么是白肉？

進(jìn)入正題前我們一起復(fù)習(xí)下紅白肉的概念：

紅肉：以豬肉、牛肉、羊肉、兔肉等為代表的哺乳動(dòng)物類的肉，統(tǒng)稱“紅肉”（豬肉：別看我燒熟后是白色的，人家生的時(shí)候可是紅的哦）。因飽和脂肪酸含量豐富（即使是瘦肉部分脂肪含量也較高），被證實(shí)攝入過多會(huì)增加心血管、腫瘤等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，長期以來遭受詬病[2]。

不過，紅肉中同樣含有大量的人體必需營養(yǎng)物質(zhì)，微量元素如鐵、鋅、磷、鎂；維生素B、維生素A、煙酸、核黃素等。

白肉：包括雞、鴨、鵝等禽類，魚、蝦、蟹和牡蠣等水產(chǎn)[3]。脂肪含量較少，且以不飽和脂肪酸為主，同時(shí)蛋白質(zhì)含量豐富，久踞“健康飲食”菜單前幾名。

02

紅肉和魚肉，

可不是糖尿病的友好食物！

以前，麥克風(fēng)都是握在西方國家手上的，“紅肉有害健康”的概念也是從以西方人群為主要研究對象的調(diào)查結(jié)果中形成的。但最近的來自東方的研究也逐漸占據(jù)人們的視野……

在中國人群中，不同肉類對健康有什么影響？

抱有這一疑問，科學(xué)家們分析了中國慢性病前瞻性研究項(xiàng)目（CKB）中的46萬例資料，調(diào)查了中國人群中紅肉、白肉（家禽和魚）的攝入量，并且把焦點(diǎn)集中在對“吃”尤為講究的糖尿病領(lǐng)域。

46萬人的平均年齡為51.2（10.5）歲，其中59.0%為女性，城鎮(zhèn)居民占42.3%。這些受試者在納入研究均無糖尿病、缺血性心臟病、卒中或短暫性缺血發(fā)作或癌癥等基礎(chǔ)疾病。研究開始時(shí)，在調(diào)查問卷中報(bào)告有規(guī)律地（即每周≥4天）食用紅肉、家禽和魚類的受試者比例分別為47.0%、1.3%和8.9%。

經(jīng)過長達(dá)9年的隨訪，如下表所示，在對年齡、性別、地域、糖尿病家族史、煙酒嗜好、收入、教育程度、新鮮水果、體育活動(dòng)、肥胖等混雜因素進(jìn)行調(diào)整后發(fā)現(xiàn)，每天增加50克紅肉和魚的攝入量，分別使糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高11%[HR 1.11 (95% CI 1.04, 1.20)]和6%[HR 1.06 (95% CI 1.00, 1.13)]，而食用禽類則與糖尿病的發(fā)生無關(guān)。

表：新發(fā)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)與食用紅肉、家禽和魚類的關(guān)系

進(jìn)一步按年齡、性別和區(qū)域因素進(jìn)行分層進(jìn)行分析，并校正一系列混雜因素后發(fā)現(xiàn)（圖1）：

• 每日攝入50g紅肉使男性發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高23%（HR 1.23 [95% CI 1.09, 1.39]），在女性中這種關(guān)系則不明顯；

• 城鎮(zhèn)居民攝入紅肉使糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高25%（HR 1.25 [95% CI 1.11, 1.40]），在農(nóng)村居民中則不明顯。

• 此外，攝入紅肉與糖尿病的聯(lián)系在教育水平較高者、飲酒者和有糖尿病家族史者的人中更明顯。

圖1：每日攝入50g紅肉與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系

令人意外的是，一直被認(rèn)為是健康之選的魚肉也會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！

研究結(jié)果顯示每日攝入50g魚使男性發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高10%[HR 1.10 (95% CI 1.01, 1.21）]，并且城市居民、較高教育水平者和有糖尿病家族史者食用魚類與患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的相關(guān)性更強(qiáng)（圖2）。

圖2：每日攝入50g魚肉與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系

03

如何好好吃肉？

好嘛，這一研究的研究結(jié)果進(jìn)一步實(shí)錘了紅肉帶來的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，順便把長久以來被視為健康食物的魚肉也拖下水了~

「吃魚會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)」還是個(gè)新鮮概念，有點(diǎn)讓人難以接受。這一結(jié)論也與既往大量研究發(fā)現(xiàn)的「吃魚有益健康」南轅北轍。其真實(shí)性和涉及到的分子生物學(xué)機(jī)制也還需要更多設(shè)計(jì)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯咳タ甲C。

好在，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)的魚肉帶來的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)和紅肉相比，尚且算是小巫見大巫，所以如果要談好好吃肉，我們還是得說回紅肉。

大量的研究結(jié)果對于還是有一定的實(shí)際指導(dǎo)意義的。除了眾所周知的心血管危害、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，在世界衛(wèi)生組織（WHO）國際癌癥研究機(jī)構(gòu)公布的致癌物清單（2017）中，更是直接把紅肉列為2A類致癌物[4]。

實(shí)際上，除了常見的未經(jīng)加工的生豬、牛、羊肉外，危害健康的“紅肉”還包含“加工紅肉”[6, 7]。后者主要指咸肉、紅肉香腸、午餐肉、冷切肉、火腿、熱狗等。既往研究表明，加工紅肉攝入過多，惡性腫瘤發(fā)生率顯著升高。

香腸、腌肉等在加工過程中會(huì)產(chǎn)生一些對人體健康不利的小分子化合物或致癌物質(zhì)。另外，加工肉類中往往含有大量鹽分，高鹽與心腦血管疾病如高血壓、中風(fēng)等關(guān)系確切，也是導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)升高的一個(gè)重要原因。

如本文前半部分提及，紅肉的心血管風(fēng)險(xiǎn)主要由于含有的大量飽和脂肪，攝入過多會(huì)增加血液循環(huán)中LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇，即“壞”膽固醇）的含量，LDL-C沉積于血管壁，形成的斑塊破裂會(huì)增加心肌梗死和腦卒中等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[3]。

紅肉的糖化最終產(chǎn)物與糖尿病密切關(guān)系[5]。紅肉中的亞鐵血紅素會(huì)引起機(jī)體氧化應(yīng)激和炎癥，損傷胰島細(xì)胞功能，并降低組織細(xì)胞對胰島素的敏感性。

關(guān)于“紅肉致癌”，主流解釋有紅肉中的外源性唾液酸會(huì)刺激人體細(xì)胞發(fā)生炎癥、紅肉含有高水平的血紅素鐵，后者對結(jié)腸上皮具有多種基因毒性和其他不良影響、以及紅肉本身并不致癌，但高溫烹飪導(dǎo)致多環(huán)芳香族致癌物質(zhì)產(chǎn)生等[2]。

關(guān)于吃什么肉好、怎么吃，目前是眾說紛紜，尚無定論。基于現(xiàn)有的研究證據(jù)，最好的食譜就是避免飲食結(jié)構(gòu)過于單一，主動(dòng)豐富食物來源。具體而言，可以適當(dāng)減少平常食用的紅肉量，替換為更加健康的蛋白來源，比如堅(jiān)果、去皮家禽、各種海產(chǎn)品、乳制品、蛋類和豆類等。

推薦閱讀

BMJ：吃肉、吃魚、吃素，誰的心臟病和卒中風(fēng)險(xiǎn)更高？

參考文獻(xiàn)：

[1]Du H, Guo Y, Bennett DA, et al. Red meat, poultry and fish consumption and risk of diabetes: a 9 year prospective cohort study of the China Kadoorie Biobank. Diabetologia 2020; 4: 767-779.

[2]Wolk A. Potential health hazards of eating red meat. J Intern Med 2017; 2: 106-122.

[3]Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, et al. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res 2015; 1-2: 70-8.

[4]https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/zh/.

[5]Misra R, Balagopal P, Raj S, et al. Red Meat Consumption (Heme Iron Intake) and Risk for Diabetes and Comorbidities? Curr Diab Rep 2018; 11: 100.

[6]Zheng Y, Li Y, Satija A, et al. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies. BMJ 2019: l2110.

[7]Kim K, Hyeon J, Lee SA, et al. Role of Total, Red, Processed, and White Meat Consumption in Stroke Incidence and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc 2017; 9.