最近有朋友問到，什么樣的膳食結(jié)構(gòu)才叫健康的，那什么又是平衡膳食呢。其實(shí)網(wǎng)上相關(guān)內(nèi)容有很多，本來沒打算寫的，想了想還是自己動(dòng)手寫一個(gè)吧。
在做到“怎么吃才算是健康飲食”前，我們先來了解下，什么是“平衡膳食”以及相關(guān)的一些概念和定義。
平衡膳食模式，是指一段時(shí)間內(nèi)膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。
而平衡膳食模式中的“膳食模式”呢，則是指膳食中各類食物品種、數(shù)量、比例和消費(fèi)的頻率。
這個(gè)【平衡膳食模式】是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南修訂專家委員會(huì)，根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理，再結(jié)合在我國社會(huì)發(fā)展過程中，居民出現(xiàn)的膳食營養(yǎng)問題和膳食模式分析等重新修訂。
這張圖最新的膳食寶塔的圖片可以更直觀的了解到平衡膳食應(yīng)該是什么樣，或者應(yīng)該滿足什么。
而其中，食物的多樣化就是保證平衡膳食模式的基礎(chǔ)。
食物的多樣化，意味著攝入的營養(yǎng)素更全面更豐富。減少出現(xiàn)如下情況，營養(yǎng)攝入有偏差；存在食物偏好、挑食等情況，導(dǎo)致某一營養(yǎng)素或者營養(yǎng)素?cái)z入單一，造成的營養(yǎng)不良，以及潛在的“營養(yǎng)不良”的問題。例如肥胖，其實(shí)也可以理解為缺乏某些營養(yǎng)素造成的潛在“營養(yǎng)不良”。
平衡的膳食主要由5大類食物構(gòu)成，具體如下：
- ①谷薯類：主要是充當(dāng)我們的主食部分，攝入的絕大部分是碳水化合物（糖分）。
- ②蔬菜水果類：主要攝入的是膳食纖維、維生素等
- ③畜禽蛋奶類：葷菜，主要攝入的是動(dòng)物性蛋白質(zhì)，一些礦物質(zhì)，如鐵等
- ④大豆堅(jiān)果類：前者主要是攝入豆制品等植物性蛋白質(zhì)，后者一般主要是不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等
- ⑤油脂類：烹飪油
不同食物中的營養(yǎng)素，以及有益膳食成分的種類和含量不同。除了提供給6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，幾乎沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及各種營養(yǎng)素的需要，即不存在所謂的“超級(jí)食物”（下次碰到類似的食品營銷，記得留個(gè)心眼，要警惕）。所以，多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)能量和各種營養(yǎng)素的需要。
因此指南建議，為了做到平衡膳食，平均每天應(yīng)攝入12種以上的食物，每周在25種以上。
舉個(gè)例子：
早餐：豆?jié){，雞蛋，素包子，核桃（4種）
中餐：米飯，番茄牛腩，炒空心菜，冬瓜湯（5種）
加餐：蘋果、酸奶（2種）
晚餐：白粥，清蒸小黃魚，涼拌西蘭花（3種）
米飯和白粥是一樣的，算一種；素包子可以算半個(gè)或者和米飯算一種，這里選擇算一種。
總計(jì)，4+5+2+3-2=12。一天12種食物，其實(shí)很好達(dá)到的。一周25種，就更好達(dá)到了。具體的操作以及一些其他的技巧可以幫助我們實(shí)現(xiàn)食物多樣化：
- ①同類食物互換，例如葷菜之間的互換，畜類（常見的豬牛羊）、禽類（雞鴨鵝）、海產(chǎn)品（魚蝦蟹貝殼類）等；奶制品，牛奶和酸奶、奶酪、羊奶等替換；豆制品，豆?jié){、豆腐、腐竹、千張等相互之間可以替換。
- ②粗細(xì)搭配，單獨(dú)把主食部分拎出來講。主要就是我們?cè)谶x擇精米白面時(shí)（米飯、白粥、面條、饅頭、餅等）有意識(shí)的加入雜糧，如，其他的谷類、薯類、雜豆等。這個(gè)可以單獨(dú)寫一篇，有機(jī)會(huì)再說。
- ③葷素搭配，如前邊舉例的番茄牛腩，就是葷素結(jié)合，這樣一道菜里面就有2種食物。其他的像三鮮之類的，就能方便實(shí)現(xiàn)食物多樣化的目標(biāo)。
- ④小份量選擇，實(shí)現(xiàn)食物多樣化的“神兵利器”。這個(gè)和大家一起吃飯比較容易實(shí)現(xiàn)食物的多樣性。自己一個(gè)人的話，就可以通過煮類似什錦蔬菜湯、大雜燴之類的來實(shí)現(xiàn)。
- ⑤色彩搭配，可以簡(jiǎn)單理解為“彩虹”色。不同顏色的食物不僅提供了不同的植物化學(xué)物，還能很直觀地讓食用者胃口大開，特別是對(duì)于自己的寶貝來說。
總結(jié)一下：
1. 注意滿足平衡膳食結(jié)構(gòu)的營養(yǎng)攝入，才能達(dá)到健康飲食
2. 食物的多樣化是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的基礎(chǔ)
3. 要想做到食物多樣化，可以考慮每天攝入12種以上，每周攝入25種以上的食物
4. 同類食物互換、主食的粗細(xì)搭配、葷素搭配、食物的小份量選擇、食物的顏色搭配——彩虹的顏色，這些小技巧可以幫助我們輕松實(shí)現(xiàn)食物的多樣化。
寫在最后的話
指南中建議的平衡膳食模式能最大程度的保障人體營養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)。所以，大家可以根據(jù)膳食寶塔里面的內(nèi)容，來對(duì)照下自己目前的飲食結(jié)構(gòu)，有沒有夠到這個(gè)基礎(chǔ)的平衡膳食。有做到了，下一步就是根據(jù)個(gè)人情況，進(jìn)行個(gè)性化的膳食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣的細(xì)調(diào)了。
另外，已經(jīng)患有相應(yīng)慢性病的朋友，如糖尿病、痛風(fēng)、高血壓等疾病，飲食中存在一些需要注意的側(cè)重點(diǎn)。今天說到的平衡膳食主要是針對(duì)，一般人群。但是，也逃不開食物5大類和這篇分享的基礎(chǔ)的平衡膳食模式，具體的就牽涉到一些禁忌和需要注意的食物攝入量。那，我們下篇再見。
最后再附上膳食寶塔的圖片，方便大家保存。
以上，謝謝你的耐心閱讀，希望能幫到你。
以上內(nèi)容僅為健康知識(shí)科普，不作為具體的醫(yī)療建議使用。
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內(nèi)容整理自 中國居民膳食指南（2016版）p2-7