比起維他命或鈣質(zhì)，鎂這個(gè)營養(yǎng)素對(duì)人體的重要性一般人比較陌生。從飲食中攝取的礦物質(zhì)，以鈣的不足狀況最為嚴(yán)重，其次就是鎂！如何讓自己更‘鎂’麗？

普遍‘鎂’中不足

根據(jù)營養(yǎng)調(diào)查顯示，我國居民普遍‘鎂’不足，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，低于膳食營養(yǎng)素參考攝取量（DRIs）建議攝取量的人群，男性以13～18歲差距較大（僅達(dá)67%～71%），19～44歲也僅達(dá)80%；女性則從13～44歲都較缺乏，僅達(dá)參考攝取量的6成至7成。

特別的是，正常成年人一般一天鎂的攝取量在200～300mg/d時(shí)，鎂的平均吸收率約30～50%，且鎂的吸收率與攝取量成反比，鎂在攝取量低時(shí)（7～36 mg/d），吸收率可高達(dá)70%，而在高鎂攝取時(shí)（960～1000 mg/d），吸收率則會(huì)降低至12%。

飲食中鎂的吸收，會(huì)受其他飲食影響，例如若飲食中有氨基酸、乳糖等成分，會(huì)促進(jìn)鎂吸收，但若攝取過多的磷、鋅、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等，則會(huì)降低鎂的吸收。

此外，腎臟是維持鎂體內(nèi)恒定及排泄的主要器官，因此，隨著老化或是有慢性腎病，鎂在腸道的吸收率會(huì)降低。但當(dāng)飲食中的鎂攝取量很低時(shí)，腎臟對(duì)鎂的再吸收能力會(huì)增加，以維持體內(nèi)鎂的平衡。

鈣與鎂相輔相成

‘鎂’也是人體不能缺乏的巨量礦物質(zhì)，鎂跟鈣一樣，都是維持正常骨骼生長所必需的營養(yǎng)素，鎂的含量若足夠，則能有效的調(diào)節(jié)鈣，維持神經(jīng)肌肉正常功能，兩者具有相輔相成的作用。

人體內(nèi)的‘鎂’總含量約25克，約50～60%的鎂存在于骨骼、牙齒中，其他則存在肌肉與軟組織內(nèi)。通過抽血可得知血清中鎂的濃度，正常約0.78～1.11mmol/L（1.8～2.3mg/dL），低于此一數(shù)值有可能就是低血鎂癥。

慢性病與鎂有關(guān) 糖尿病人較常有‘低血鎂’問題

許多研究已證實(shí)，有些慢性疾病與低血鎂有關(guān)，例如高血壓、糖尿病、心血管疾病、骨質(zhì)疏松及情緒障礙，如焦慮、抑郁等。

過去也有研究指出，約四分之一的糖尿病患者有低血鎂的狀況。若能補(bǔ)充鎂，便能改善第二型糖尿病患或老年人胰島素抗性的葡萄糖耐受量，提高葡萄糖耐受力。另外，缺鎂的糖尿病患，其血小板凝集性也會(huì)增高，其心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)隨之增加，而發(fā)生血栓性并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)也增加。

缺乏鎂會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

鎂與健康關(guān)系的研究，居住在非洲南部的班圖族人（Bantu），該民族沒有人患過動(dòng)脈硬化癥，這引起科學(xué)家的好奇進(jìn)而研究，發(fā)現(xiàn)該族對(duì)鎂的攝取量遠(yuǎn)超過其他民族。

鎂具有可抑制血小板凝集的功能，因此若缺乏，可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。不僅如此，缺鎂也會(huì)增加體內(nèi)慢性發(fā)炎，與許多慢性病的發(fā)生有關(guān)聯(lián)性，特別是心血管疾病的死亡率。曾有研究顯示，飲用硬水的人，因水中鈣、鎂含量相對(duì)比較高，心血管疾病的死亡率較低，是故，血鎂濃度正常，則發(fā)生動(dòng)脈粥狀硬化癥風(fēng)險(xiǎn)較低。

均衡飲食不缺鎂 多吃含葉綠素蔬菜

事實(shí)上，從均衡飲食中就能攝取到足夠的鎂，若飲食不夠均衡，例如蔬菜水果吃的太少所致。由于葉綠素的組成成分之一就是鎂，所以舉凡富含葉綠素的蔬菜，包括菠菜、莧菜、甘藍(lán)菜等，以及胚芽、全谷類的麩皮、核果類、種籽類及香蕉，都有豐富的鎂。

若要增加鎂的攝取量，建議以雜糧五谷、蔬菜、堅(jiān)果與水果為主。只要掌握均衡飲食原則，或是多攝取一些上述含鎂高的食物，便能獲得足夠的鎂，并不需要額外補(bǔ)充鎂的保健食品。鎂若攝取過多，會(huì)隨尿液自然排出，不會(huì)停留在體內(nèi)。