在介紹第七營養(yǎng)素之前，先問問大家，人體所需的六大營養(yǎng)素有哪些？

它們分別是：碳水化合物（糖類），油脂，蛋白質(zhì)，維生素，水和無機鹽（礦物質(zhì)）。其中，碳水化合物、油脂和蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化后可釋放能量，這三者又被稱作產(chǎn)能營養(yǎng)素。

這六大營養(yǎng)素，相信大家都不陌生。三種產(chǎn)能營養(yǎng)素和水，在日常飲食中很容易攝取，剩下兩種——維生素和礦物質(zhì)，我們也有意識地去補充，比如吃維C片、含碘鹽等等。

而膳食纖維，這個被稱作“第七營養(yǎng)素”的物質(zhì)，雖然對人體健康也有著不可替代的作用，名氣卻遠遠不如六大營養(yǎng)素，在平時的飲食中也往往被忽視了。

事實上，膳食纖維由于既不能被腸胃消化吸收，也不產(chǎn)生能量，在相當長的一段時間內(nèi)，都得不到重視。隨著營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，人們才發(fā)現(xiàn)它具有重要的生理作用。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入 25-30 克膳食纖維。

而調(diào)查顯示，中國居民膳食纖維每日攝入量僅11克，達不到推薦量的一半，攝入嚴重不足！

今天，我就為大家詳細介紹一下膳食纖維，接下來你將會看到：

1、膳食纖維的分類

2、膳食纖維的功能

3、富含膳食纖維的食物

膳食纖維的分類

按照溶解性，可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

1、可溶性膳食纖維

這類膳食纖維可溶解于水，并可以吸水膨脹，能被大腸中微生物酵解。主要包括果膠、樹膠、藻類多糖等。

2、不溶性膳食纖維

這類膳食纖維既不能溶解于水又不能被大腸中微生物酵解。主要有纖維素、半纖維素、木質(zhì)素。

圖片來源：iFit愛瘦身

膳食纖維的功能

膳食纖維的功能主要有以下5點：

1、維護腸道健康

膳食纖維經(jīng)大腸有益菌發(fā)酵后，會產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸，調(diào)節(jié)腸道pH值，有益于雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌的生長繁殖，從而抑制有害菌的生長。

2、通便

治療便秘，是膳食纖維最廣為人知的功能，它可以增加糞便量及排便次數(shù)。

3、降低血糖及膽固醇

膳食纖維可延緩葡萄糖的吸收，避免進餐后血糖急劇上升。并且能與膽酸、膽固醇結(jié)合，降低其吸收，降低血清膽固醇水平。

4、控制體重和減肥

可溶性膳食纖維果膠有著減緩消化吸收的作用：

可溶性膳食纖維果膠等由于分子的形狀、大小、空間結(jié)構(gòu)不同，均可在消化道形成粘性較好的液體 。其在胃中可延遲胃的排空，在小腸可阻礙消化酶與腸道內(nèi)容物的混合，減慢了整個消化、吸收過程。

除此之外，膳食纖維可以吸收相當于自身重量數(shù)倍的水，極大地增加飽腹感。

5、預(yù)防結(jié)腸癌

大多數(shù)動物實驗和流行病學(xué)資料表明，高纖維膳食可明顯降低結(jié)腸癌的發(fā)病率。

因此，在日常飲食里保證膳食纖維的攝入量，是很有必要的。

富含膳食纖維的食物

在了解了膳食纖維這么多好處之后，相信大家已經(jīng)迫不及待想知道哪些食物中富含膳食纖維了。

首先要指明一個誤區(qū)，一說起膳食纖維，大家就容易聯(lián)想到口感粗糙的食物，尤其是一些蔬菜里的“筋”（比如芹菜），因為大家的對纖維的固有印象就是粗糙。但其實這些“筋”是植物組織的維管束結(jié)構(gòu)，和膳食纖維沒多大關(guān)系。

實際上，口感粗糙并不等于膳食纖維含量豐富。

像豆類（黃豆、豌豆、綠豆等）、海帶等此類烹飪后口感并不粗糙的無“筋”食物，膳食纖維含量卻比較高。

這是為什么呢？

剛剛已經(jīng)講過膳食纖維的分類——可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。大多數(shù)植物性食物都含有這兩種膳食纖維，而那些口感粗糙的部分，主要是不溶性纖維，我們習(xí)慣稱為“粗纖維”。可溶性膳食纖維并不口感粗糙。所以，膳食纖維含量豐富的食物并不一定口感粗糙，它可能是可溶性膳食纖維含量比較高。

那么，接下來就推薦一些富含膳食纖維的食物供大家選擇：

一、粗糧豆類

• 粗糧：全麥食品、燕麥、玉米、糙米等。
• 豆類：黃豆、黑豆、綠豆、豌豆等。

二、水果類

• 水果：牛油果、番石榴、橙子、西瓜、梨子、蘋果、櫻桃等。

圖片來源：hket.com

三、蔬菜類

• 根莖類：蓮藕、甘薯、馬鈴薯、胡蘿卜、白蘿卜等。
• 菌藻類：冬菇、香菇、海帶、發(fā)菜等。
• 葉菜類：菜心，生菜等。
• 其他：西蘭花，洋蔥等。

圖片來源：hket.com

總結(jié)

1、《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入 25-30 克膳食纖維。

2、按照溶解性，膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

3、膳食纖維的5大好處：維護腸道健康；通便；降低血糖及膽固醇；；控制體重和減肥；預(yù)防結(jié)腸癌。

4、食物口感粗糙并不等于膳食纖維含量豐富。

5、富含膳食纖維的食物主要有：粗糧豆類（全麥食品、燕麥、玉米、糙米、黃豆、黑豆、綠豆、豌豆等），水果類（牛油果、番石榴、橙子、西瓜、梨子、蘋果、櫻桃等），蔬菜類（根莖類：蓮藕、甘薯、馬鈴薯、胡蘿卜、白蘿卜等；菌藻類：冬菇、香菇、海帶、發(fā)菜等；葉菜類：菜心，生菜等；其他：西蘭花，洋蔥等）。

End.

歡迎關(guān)注「極簡營養(yǎng)」，作者change，香港大學(xué)碩士，三級公共營養(yǎng)師。

用通俗的語言講專業(yè)的營養(yǎng)知識～

參考資料：

《中國居民膳食指南》

《膳食纖維的研究進展》張麗芳，張愛珍