除了米飯，饅頭也是大眾不可缺少的主食之一。

相比米飯，饅頭的蛋白質(zhì)和B族營養(yǎng)素要稍微高一些。但是對于糖尿病朋友來說，卻不敢吃饅頭了，主要還是因?yàn)轲z頭是精白粉制成的，饅頭越柔軟，口感越細(xì)膩，對血糖的影響越大。

饅頭一般的升糖指數(shù)在65~97之間。白面饅頭的升糖指數(shù)GI是85.0，血糖負(fù)荷GL是41.4，糖友得適量食用，不可大量食用。很多血糖波動大的糖友一吃饅頭血糖就上升。長期以饅頭為主食且控糖穩(wěn)定的糖友可以適量食用。

其實(shí)只要選擇合適，糖友依舊可以放心吃饅頭。

饅頭的種類有很多，推薦糖友食用蕎麥饅頭。紫米饅頭的升糖指數(shù)是88，而蕎麥饅頭的升糖指數(shù)是67.0，對血糖更加友好。

我們發(fā)現(xiàn)，其實(shí)饅頭的升糖指數(shù)是可以降低的，那么如何降低饅頭的升糖指數(shù)GI，減輕糖友的血糖負(fù)荷呢？

原料選擇

最好自己可以做饅頭，盡量用全麥粉蒸饅頭，可以選擇蕎麥饅頭，升糖指數(shù)會下降很多，對血糖友好。

因?yàn)槠胀ǖ酿z頭大都用精制的小麥粉，小麥粉在生產(chǎn)過程中去掉了種皮，糊粉層，只保留了含大量淀粉的胚乳，膳食纖維很少。

因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)被破壞，后續(xù)饅頭在蒸煮的過程中，淀粉更加容易糊化。

改良制作工藝

經(jīng)過發(fā)酵后的饅頭，形成了疏松多孔的結(jié)構(gòu)，淀粉更加容易被消化酶水解為葡萄糖，被人體吸收。

南方做饅頭的時(shí)候加入甜味劑或者膨松劑，讓饅頭變得松軟香甜。因此要降低饅頭的GI值，原料選擇上要做些改變。

在制作饅頭的過程中，減少酵母用量和面團(tuán)鞣制時(shí)間，就能讓饅頭變得更結(jié)實(shí)，也會降低饅頭的GI值。

加入一部分的乳酸菌來代替酵母發(fā)酵，能非常有效的降低饅頭的GI值，而且也會讓饅頭吃起來更香。

饅頭粉里加點(diǎn)料

可以在饅頭粉中加入奶粉，這種辦法可以提高饅頭蛋白質(zhì)的量，如果也加入豆粉，也同時(shí)增加了膳食纖維的量，能減低饅頭的血糖反應(yīng)，并且提高飽腹感。

也可以將山藥，薯類，蕎麥等替代部分精制的小麥粉。

因此，糖友在吃饅頭的時(shí)候，可以搭配豆?jié){，牛奶，雞蛋，蔬菜等食物，粗細(xì)搭配，營養(yǎng)均衡，也可以幫助控穩(wěn)血糖。