作者：未名腦腦WM
世界睡眠日由世界睡眠協(xié)會和世界睡眠委員會組織，在世界范圍內(nèi)一年一度舉行。旨在通過更好地預(yù)防和管理睡眠障礙，減輕社會睡眠問題的負(fù)擔(dān)。2003年中國睡眠協(xié)會把世界睡眠日引入中國，并定于每年的3月21日。
國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)，分別為充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。良好的睡眠不僅關(guān)乎第二天的工作精力和體力，同時對于大腦代謝垃圾的運(yùn)輸，甚至是對于全身免疫系統(tǒng)的影響都是至關(guān)重要。今天我們就通過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究，和大家介紹睡眠對于我們免疫系統(tǒng)的影響。以及如何通過非藥物的療法幫助大家睡個好覺。
睡眠大腦和免疫系統(tǒng)
大約四分之一的人存在某種睡眠障礙。這個比例令人震驚。很多人不知不覺之間在傷害自己的身體健康。有興趣的朋友可以查詢和閱讀下面的文章。
我們在清醒的時候，不斷地從外界接受信息，有圖像，聲音，氣味，溫度，觸覺，等等。我們的大腦不斷在處理所有這些信息就是所謂的思考。除了大腦（大腦重量占身體重量的2%，但是消耗的能源是身體全部的25%）以外我們的身體和所有的內(nèi)臟都要活動。所有這些活動都需要大量的能量。可是在睡眠的時候，那些本來分配給大腦和肌肉工作的能量會節(jié)省下來送到其他的地方。這些能量會分配到免疫系統(tǒng)。在睡眠中，免疫細(xì)胞脫離循環(huán)，在淋巴結(jié)中暫時留下來，為第二天的工作做好準(zhǔn)備。這個過程在下面兩篇文獻(xiàn)中有詳細(xì)的描述。
大腦在睡眠的時候為自己充電。實(shí)際上，在睡眠的時候，許多清醒時候辛苦工作的腦細(xì)胞在睡眠的時候會收縮變小。大腦中的淋巴管反而膨脹，將白天腦細(xì)胞的工作的時候產(chǎn)生的代謝廢物帶走，這樣才能避免有毒廢物在大腦中積累。如果垃圾清理的不干凈就會引起炎癥。長期的腦部炎癥會導(dǎo)致退行性的疾病，如阿爾茨海默病。
睡眠期間皮質(zhì)醇和腎上腺素水平下降，而褪黑素升高。這有助于對抗炎癥，減少活性氧(ROS)的破壞。
睡眠創(chuàng)造了免疫系統(tǒng)和荷爾蒙變化的節(jié)律。主動免疫系統(tǒng)的活躍性對充足的能源非常依賴，荷爾蒙也是這樣。睡眠期間荷爾蒙水平的變化使得肌肉索取能量下降，而身體能夠獲得額外的能量，并利用這些能源維持一個健康的免疫系統(tǒng)。
荷爾蒙在我們身體里扮演非常了不起的角色。在我們快醒的時候，荷爾蒙會把免疫系統(tǒng)的棋盤重新排好，讓我們從睜眼那一刻起就進(jìn)入工作狀態(tài)。
研究顯示，神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)是密切互動的兩個系統(tǒng)，它們互為因果。我們晚上的睡眠質(zhì)量和兩組不同的免疫細(xì)胞和分子有著密切的關(guān)系。
睡眠不良如何影響免疫系統(tǒng)
睡眠不足會導(dǎo)致對抗炎癥的分子數(shù)量下降。時間久了以后，會導(dǎo)致身體炎癥的增加。
睡眠不足會使我們?nèi)菀赘腥静《竞图?xì)菌。這意味著當(dāng)一個人睡眠不足時，更容易患感冒或流感。有專門的文獻(xiàn)論述這種關(guān)聯(lián)。
即使是輕度睡眠不足，我們的身體會激活免疫系統(tǒng)的某些部分，造成自身免疫爆發(fā)。這種現(xiàn)象在婦女中尤為明顯。
睡眠受到許多生物因素的影響，如年齡或體力活動水平。
睡眠還會導(dǎo)致免疫自我耐受性失調(diào)(免疫系統(tǒng)對身體的耐受性)，引發(fā)自身免疫性疾病。
炎癥如何影響睡眠
身體中有炎癥的時候，會產(chǎn)生自身免疫爆發(fā)。炎癥改變了大腦處理信號的方式，也改變了大腦調(diào)節(jié)睡眠的方式。
一個人如果有慢性炎癥，那么身體就需要更多的能源來維持免疫系統(tǒng)更大的工作量，這意味著需要更長的睡眠時間，才能獲得足夠的能量。
如果身體中存在一定數(shù)量的抗體，你就會有更多的睡眠問題。一些研究人員甚至希望將嗜睡癥歸類為自身免疫性疾病。
年齡是睡眠和免疫系統(tǒng)相互作用的因素
年齡改變?nèi)说乃叻绞健＿@意味著人的免疫系統(tǒng)也會改變。
一個人到50多歲的時候，睡眠模式會開始發(fā)生顯著的變化，變得睡得更早，入睡所需要的時間更長，睡眠的時間更短，而且每晚醒來次數(shù)增加。這時候，人的免疫系統(tǒng)也在發(fā)生變化，更加容易生病。疫苗的有效性對這些人來說也變得差一些。
國外治療失眠首選的認(rèn)知行為療法
認(rèn)知行為療法治療失眠癥，有時被稱為CBT，是治療慢性睡眠問題的有效方法，在國外通常被推薦為第一選擇的治療方案。
CBT的認(rèn)知部分：首先解決思想問題。要認(rèn)識和改變那些影響睡眠的思想。消除那些造成睡眠困難的消極想法和憂慮。
CBT的行為部分：落實(shí)到行動中。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，改正那些讓人睡不好的行為習(xí)慣。
以下是一些CBT的具體技術(shù)：
條件反射療法。這種方法有助于消除大腦中的一些抵抗睡眠的因素。例如，設(shè)定一個固定的就寢時間和醒來時間；避免不規(guī)律的小瞌睡；只在睡覺時使用床；如果20分鐘內(nèi)無法入睡，則離開臥室，只有在困的時候才回來。
限制睡眠。當(dāng)人醒著的時候躺在床上是一種導(dǎo)致睡眠不良的習(xí)慣。這種治療減少一個人在床上的時間，導(dǎo)致暫時性睡眠不足，使第二天晚上更累更容易入睡。一旦你的睡眠有所改善了，你在床上的時間就會逐漸增加。
睡眠衛(wèi)生。這種治療方法包括改變那些影響睡眠的生活習(xí)慣，如吸煙或喝太多咖啡因，飲酒過多，或沒有規(guī)律的鍛煉等等。還包括那些幫助你睡得更好的小竅門，比如睡前一兩個小時放松的方法。改善睡眠環(huán)境。創(chuàng)造一個舒適的睡眠環(huán)境，比如保持臥室的安靜、黑暗和涼爽，臥室里沒有電視，把時鐘放在看不到的地方。
放松訓(xùn)練。這種方法可以幫助平靜身心。包括冥想，想象，肌肉放松和其他。
被動清醒。避免任何入睡的努力。我們往往有這樣的經(jīng)驗體會，擔(dān)心自己睡不著實(shí)際上會讓人保持更加清醒。放下這種憂慮可以幫助人放松，讓人更容易入睡。
生物反饋。這種方法可以讓人可以看到諸如心率和肌肉緊張度等生物體征，并教你調(diào)整這些生物體征的方法。睡眠專家可能會讓你帶一個生物反饋裝置回家記錄日常生活模式。這些信息可以幫助識別影響睡眠的模式。
最有效的治療方法可能是以上幾種方法的結(jié)合。
認(rèn)知行為療法與安眠藥
安眠藥是一種有效的短期治療手段。安眠藥可以讓人在高壓或悲傷的時候立即得到緩解。一些新型的安眠藥可以長期使用。但安眠藥不是好的長期治療手段。
如果長期依賴于安眠藥，藥效會逐漸減弱或喪失，甚至產(chǎn)生副作用。認(rèn)知行為療法是更好的選擇。
與安眠藥不同，CBT解決失眠的根本原因，而不僅僅是緩解癥狀。不過CBT需要時間和努力才能奏效。有些時候，安眠藥和CBT結(jié)合可能是最好的方法.
總結(jié)
睡眠通過影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能從而影響我們的免疫系統(tǒng)
睡眠問題會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡
身體的炎癥反過來也會影響睡眠
年齡會改變睡眠模式從而影響免疫系統(tǒng)
認(rèn)知行為療法（CBT）是國外首選的非藥物睡眠療法
文章來源：未名腦腦WM、阿爾茨海默和腦健康、多動自閉和腦健康、抑郁焦慮和腦健康
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