大家都知道：

早上吃得好，

中午吃得飽，

晚上吃得少。

但生活中很少人把重心放在早餐上，

那到底怎樣的早餐才能稱得上“好”？

該吃多少才好呢？

本期電視專家：

早餐時間：

起床半小時后

早餐最好安排在6:30—8:30之間，

在起床半小時以后，

花15—20分鐘的時間吃完。

起晚了還要吃早餐嗎？

當然還是要吃，不過注意量的把握，吃多了會導(dǎo)致中午不餓，而吃不下。進而導(dǎo)致晚餐吃多了，容易發(fā)胖。最好是慢慢把早餐時間調(diào)整置前。

進餐前：

先喝水

早晨起床后不要馬上吃早餐，先喝一大杯溫水后再進餐。經(jīng)過一整夜的睡眠，體內(nèi)的水分經(jīng)過皮膚、尿液的排泄而耗損，血液呈現(xiàn)缺水的狀態(tài)。

吃的量：

占全天攝入量的30%

雖說早餐要吃得好，可不是說越多越好，過量的早餐攝入容易導(dǎo)致血糖升高過快，具體的量來看：

及格線為60分哦！

早餐4類食物搭配原則

淀粉類主食

淀粉類食物的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。

可以選擇：全麥面包、饅頭、雜糧粥、燕麥片、薯類等等淀粉類食物。

食用量：1-2兩，相當于一塊粢飯糕大小的飯團、兩三片面包，大拇指粗細的一捆面條。

富含蛋白質(zhì)的食物

它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

據(jù)《營養(yǎng)學(xué)》雜志報道，吃富含蛋白質(zhì)的食物，能增強大腦中調(diào)節(jié)食欲的化學(xué)物質(zhì)含量，更利于減肥。

建議：要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種。

富含膳食纖維與維生素的果蔬

果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物。由于果蔬之間膳食纖維、維生素等差異，是不可相互替代的，所以蔬菜水果都要吃。

脂肪

早餐缺乏脂肪，一定程度上增加了膽結(jié)石的風(fēng)險，因此早餐可以吃一小把富含不飽和脂肪酸的堅果，能促進膽囊的蠕動，幫助膽囊的排空，減少膽結(jié)石的發(fā)生。

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徐大廚推薦：

雜糧粥+牛奶+10顆巴旦木+橙子

雖然早上喝粥對腸胃好，但白米粥如果煮得過于熟爛，腸道更容易吸收，對于糖尿病人來說，會加大血糖升高的風(fēng)險。不妨選擇雜糧粥，營養(yǎng)價值較高、淀粉含量又少，不僅滿足愛喝粥人士的胃，也能幫助控糖。

▼大廚推薦的咸口雜糧粥▼

食材：赤豆、血糯米、芡實

蕓豆、粳米、豬肉、香菜、芹菜末

三明治+牛奶+堅果

三明治既有面包作為主食，又有蔬菜和肉類葷素搭配，不僅營養(yǎng)全面，做起來也簡單，是絕佳的早餐選擇。

三明治的面包最好選擇全麥面包，也可以用饅頭切片，里面可以夾上新鮮生菜、黃瓜、番茄，煎蛋，金槍魚或是午餐肉等等。

小貼士

早餐不宜選油炸食品

常見的油條油餅，淀粉類食物如果經(jīng)過高溫油炸的話，會產(chǎn)生丙烯酰胺類致癌物質(zhì)，拋開這些，油條還是吃油大戶，早餐吃兩根油條，就占了全天油脂攝入量的一半。

咖啡茶葉放到飯后喝

早上喝咖啡能更好的喚醒我們的身體，咖啡能促進人體的新陳代謝，調(diào)節(jié)胃腸道；早餐喝咖啡能降低25%患二型糖尿病病的風(fēng)險。但是不建議空腹喝咖啡，將其放到吃完主食以后喝，能減少對于胃腸道的刺激。茶葉也是一樣！