常說(shuō)南米北面,因氣候地理分布等等差異,現(xiàn)中國(guó)南北飲食文化形成:南方人喜食米飯,北方人鐘情面食這樣的一個(gè)格局。
面,麥末也。日常食用以面條或面餅為主。面條是一種制作簡(jiǎn)單,食用方便,營(yíng)養(yǎng)豐富的健康食品,面含有豐富的香甜、滑潤(rùn)淀粉、糖、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、磷、鉀、鎂等礦物質(zhì),有養(yǎng)心益腎、健脾厚腸的功效,含有硫胺素、核黃素、纖維、維生素A和三種氨基酸等。
米,粟實(shí)也。日常食用以粳米為主,是一種極具日常膳食營(yíng)養(yǎng)的營(yíng)食品,含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1、A、E及多種礦物質(zhì),有補(bǔ)脾胃、養(yǎng)五臟、壯氣力的良好功效。
“醫(yī)生,我平時(shí)三餐喜歡吃面食,會(huì)不會(huì)不好消化?”“醫(yī)生,吃得清淡點(diǎn)是不是就是喝粥,能不能吃面食?”“醫(yī)生,我想養(yǎng)養(yǎng)胃,喝米粥有沒有用?”……可見,飲食習(xí)慣差異和合理膳食問(wèn)題也常出現(xiàn)在我們胃腸外科的病房診室中。
吃米和吃面,哪個(gè)好?考量這個(gè)問(wèn)題,還得從口感、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、易消化程度、所含熱量等進(jìn)行分析。
面和米的口感差異
面,入口順滑,或軟糯或筋道。做法多種多樣,口感豐富多彩,不一而論。
米,入口軟糯清香,香氣內(nèi)斂濃郁,為萬(wàn)肴所配。
面和米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
1、蛋白質(zhì):相同質(zhì)量的大米和面相比,面所含的蛋白質(zhì)比大米多,然而,就人體所必需的氨基酸、蛋白質(zhì)利用率來(lái)說(shuō),大米的蛋白質(zhì)更易被吸收利用,總的來(lái)說(shuō),兩者在蛋白質(zhì)吸收方面相差無(wú)幾。
2、礦物質(zhì):面在鈣、鉀、鎂、鐵、硒等營(yíng)養(yǎng)素上含量較大米高。
3、膳食纖維:面的膳食纖維含量是大米的兩倍多。
4、維生素:面所含的維生素B1、B2、E含量亦是大米的兩倍多。
但相對(duì)于其他膳食谷物,大米和面所提供的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等等相對(duì)來(lái)說(shuō)較少。想要獲得更多營(yíng)養(yǎng),應(yīng)合理搭配其他膳食,均衡調(diào)整。
面和米的易消化程度
從消化程度上來(lái)說(shuō),大米和白面都是易消化食物。一般情況下,大米和白面都可當(dāng)作主食,但不建議長(zhǎng)期單一地吃。
以米粥為例,粥入胃,不經(jīng)咀嚼,胃容量增大,缺少唾液中的淀粉酶幫助溶解消化,水分?jǐn)z入稀釋胃液,一定程度上加重了胃的負(fù)擔(dān)。再加上米粥水分多,易飽肚,長(zhǎng)期喝粥可導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不足。米粥具有健脾養(yǎng)胃壯氣力的功效,但如若長(zhǎng)期單一地食用,相反很可能加重胃的負(fù)擔(dān)及減少營(yíng)養(yǎng)攝入。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行大米和白面交互食用,細(xì)嚼慢咽,配合適量的肉食蔬菜等,才能達(dá)到足夠營(yíng)養(yǎng)并保持營(yíng)養(yǎng)均衡。特別的,全谷物、多雜豆搭配大米或面食,既豐富營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,又幫助消化。
面和米所含熱量
就熱量來(lái)說(shuō),100g面粉和大米的熱量相差無(wú)幾,分別為346kcal和344kcal。但因?yàn)榇竺缀兔孀龇ǘ鄻樱鶕?jù)做法不一,其熱量也會(huì)有所不同,例如100克饅頭=236kcal,100克大米粥=46kcal等。至于哪個(gè)更利于減肥,更易發(fā)胖,參照熱量及飽腹感,難以定奪。
從上述幾方面可見,面和米兩者優(yōu)劣相當(dāng),作為主食,應(yīng)避免長(zhǎng)期單一食用,應(yīng)盡可能交替并配合全谷物、雜豆等作為主食,副食上還應(yīng)把控好三大供能物質(zhì)平衡。無(wú)論是健康還是減肥人士,建議優(yōu)先選擇含五谷雜糧米飯或面條。
臨床上,對(duì)于有慢性胃病的患者,我們建議:
1.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,規(guī)律進(jìn)食;
2.食易消化食物,多吃富含維生素、蛋白質(zhì)的食物,避免食堅(jiān)硬、生冷、纖維豐富的食物,有助于減少胃負(fù)擔(dān)并利于胃黏膜修復(fù);
3.進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽,使食物充分與唾液混合,幫助消化、減輕胃負(fù)擔(dān);
4.胃酸過(guò)少患者,如患慢性萎縮性胃炎等,可多食用一些酸味食物,如山楂、橘子、草莓、酸奶、醋等,刺激胃酸分泌,增加食欲;
5.胃酸過(guò)多患者,如患慢性消化性潰瘍等,應(yīng)避免食用易產(chǎn)酸食物,如甜品、蔗糖、紅薯、咖啡、濃茶、酒等,可選擇性食用加堿食物,如蘇打餅干、加堿面食等;
6.忌酒戒煙,勿食辛辣刺激性食物。勿長(zhǎng)期食用過(guò)熱、過(guò)酸、熏烤及腌制食物。
我是廣東省中醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師王偉,和大家一起關(guān)注胃、腸、疝、肥胖和糖尿病等醫(yī)學(xué)知識(shí)