睡眠,古人稱“眠食”,其重要性不言而喻。馬王堆出土醫(yī)書《十問》曰:“一日不臥,百日不復(fù)。”人一生中,約有三分之一以上的時間是在睡眠中度過的,因此,眠對人的健康具有極為重要的意義。睡眠由人體晝夜節(jié)律控制,是人體的一種生理需要。在睡眠狀態(tài)下人體的組織器官大多處于休整狀態(tài),從而大大降低了氣血的消耗,使其得到必要的補(bǔ)充與修復(fù)。高質(zhì)量的睡眠是消除疲勞、恢復(fù)精力的最佳方法,并能達(dá)到防病治病、強(qiáng)身益壽的目的。
做好睡眠前的各種準(zhǔn)備工作,這是保證高質(zhì)量睡眠的前提
(一)宜調(diào)攝精神
《量岳全書·雜證漠·不寐》曰“心為事擾則神動、神動則不靜,是以不寐也。”所以睡前應(yīng)防止情緒的過激,保持安靜平和的心態(tài)。睡前調(diào)攝的重點(diǎn)是調(diào)攝精神。調(diào)攝精神有操、縱二法,是從兩個極端調(diào)節(jié)精神。清代曹庭棟在《老老恒言·安寢》中曰:“操者,如貫想頭頂，默數(shù)鼻息,反觀丹田之類,使心有所著,乃不紛馳”,“縱者,任其心游思于杳渺無聯(lián)之區(qū),亦可漸入朦朧之境”。“操法”即收視返聽,斷其雜想,駕馭思維,使陽藏于陰,形成平靜的睡眠意識環(huán)境;“縱法”是自由聯(lián)想,意念遠(yuǎn)馳,逐漸減弱影響睡眠的自主意識,使人體對睡眠的生理需求占主導(dǎo)地位而漸入睡。只有操縱結(jié)合,才能有利于陶冶心境,恬靜入睡。
(二)需稍事活動
睡前可在家中緩緩散步,單調(diào)的散步活動能增強(qiáng)意,并消耗些體力,使入睡更加容易。但是,前活動不可過量,否則陽氣浮動,神不歸臟,難于安臥。傍晚,特別是夜晚,忌進(jìn)行劇烈運(yùn)動,以鍛煉為目的的運(yùn)動最好在前6小時完成。晚上只做按摩或柔軟體操,用來幫助肌肉放松,而非健身。尤其在睡前1小時,除了諸如慢步等幫助入睡的活動外,盡量減少做影響氣血平靜的活動,包括聊天、看手機(jī)等。
(三)宜泡足,按摩涌泉穴
堅持每晚用熱水泡足和按摩涌泉穴,對幫助入睡大有益處,而且歷代養(yǎng)生家都把每晚臨睡前用熱水泡足作為養(yǎng)生祛病、益壽延年的一項措施,泡足可疏通經(jīng)脈,促進(jìn)血液循環(huán),并有利于消除疲勞。
泡足實際是用熱水浸足,水溫不宜過高(保持在40℃-45℃為宜),以熱而不燙、自覺舒適為度;水量以沒踝為宜。浸泡時雙腳相互摩擦或用雙手按摩足背、足心,并由下至上按摩小腿;時間以30分鐘左右為度。泡完后用毛市擦于,繼面坐在床上準(zhǔn)備作足底按摩。
最簡單有效的足底按摩是用手搓摩足底部的涌泉穴,俗稱“搓腳心”。腳心的涌泉穴是足少陰腎經(jīng)的要穴。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明,經(jīng)常刺激腳底,能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)和內(nèi)分泌功能,促進(jìn)血液循環(huán),有助于消除疲勞、改善睡眠,防治心腦血管疾病。具體做法是,先用左手握住左腳趾,用右手拇指或中指指腹按摩左腳涌泉穴36次,然后再用左手手指指腹按摩右腳涌泉六36次，如此反復(fù)2-3次。或者用左手握住左腳趾，用右手心搓左腳心，來回搓100次，然后再換右腳搓之,如此反復(fù)提2~3次即可。按摩涌泉穴可以滋腎清熱,導(dǎo)火下行,故可取得除煩寧神的作用。
(四)不可飲水進(jìn)食
睡前1小時內(nèi)不宜飲水進(jìn)食,以防夜尿多而影響睡眠,或增加胃腸負(fù)擔(dān)而轉(zhuǎn)側(cè)難眠，正所謂“胃不和則臥不安”。
睡前飲水過多會使膀充盈,排尿次數(shù)增多,特別是老年人,腎氣已虛,固攝功能減弱，過多飲水勢必增加夜尿而影響休息。同時,夜間起床過頻,也常給老年人帶來一些健康問題如出現(xiàn)體位性低血壓等。睡前飲茶也是影響睡眠質(zhì)量的原因之一,茶葉中含有的咖啡因能興奮中樞神經(jīng),所以飲茶后使人難以入除。正如《景岳全書·雜證謨·不寐》云:“濃茶以陰寒之性,大制元陽,陽為陰抑,則神索不安,是以不寐也。”此外,睡前禁食煙、酒、咖啡,巧克力、可可等刺激性食物以及肥甘油膩之品,以防擾神難眠。
(五)做好清潔
注重個人衛(wèi)生,做好全身消清也有助于眠,否則身體污垢不僅污染被褥、睡衣,更會使人周身瘙癢不適而轉(zhuǎn)難眠。堅持睡前刷牙漱口,是睡眠衛(wèi)生的重要內(nèi)容之一，也是保護(hù)牙齒最的方法,臨睡前前刷牙漱口能盡去一日飲食殘渣,否則,這些存留在口腔內(nèi)的殘渣,經(jīng)過一夜的時間,會對牙齒和口腔造成危害,引起口臭、齲齒、牙周炎等各種疾病。早晚刷牙不僅口腔清潔，,還能起到按摩牙齦,改善牙周血液循環(huán)的作用。“夫齒乃腎之標(biāo)骨之余,”《脈因治,齒》,故堅持早晚牙口也是防止早衰的施之一。
以上5點(diǎn)是我們睡眠前要做到的，為我們睡眠做好充足的準(zhǔn)備，另外睡眠的時間，環(huán)境等都會對睡眠有很大的影響，我會在以后的時間陸續(xù)更新。如果喜歡我的內(nèi)容，對您有幫助的可以關(guān)注我，更歡迎大家收藏，點(diǎn)贊，轉(zhuǎn)發(fā)，讓更多人能夠得到幫助。有問題可以評論區(qū)留言，我會一一回復(fù)。祝您健康！