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不知道大家平時(shí)吃堅(jiān)果時(shí)除了嗑瓜子之外，還會(huì)選擇哪些別的種類呢？今天我們就來(lái)給大家講講見(jiàn)過(guò)家族中較為常見(jiàn)的一名成員——杏仁。我們來(lái)看看杏仁對(duì)健康有哪些獨(dú)特的作用吧！

杏仁的歷史

杏仁是一種原產(chǎn)于地中海地區(qū)的堅(jiān)果。歷史上，杏仁樹(shù)是地中海地區(qū)的野生植物，后來(lái)早在公元前3000年就有人種植了。在《圣經(jīng)》的第一本書《創(chuàng)世紀(jì)》中，杏仁甚至被認(rèn)為是禮物贈(zèng)送中的珍貴食物。杏仁的可食用部分實(shí)際上是核果的種子，這種果實(shí)的外殼層通常是吃不得的。杏仁種子被提取后，外殼層通常被用作牲畜飼料和墊料。

杏仁中都有哪些營(yíng)養(yǎng)素？

• 維生素E
• 單不飽和脂肪酸
• 膳食纖維
• 生物素
• 礦物質(zhì)：鈣、磷、鎂
• 微量礦物質(zhì)：銅
• 植物營(yíng)養(yǎng)素，特別是黃酮、植物甾醇、酚酸

一份杏仁等于一盎司，大約23個(gè)杏仁或者1/4杯。它是一種高熱量密度但也是高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，其脂肪主要是單不飽和脂肪。一盎司杏仁可提供165kcal，6g蛋白質(zhì)，14g脂肪（80%單不飽和脂肪酸，15%多不飽和脂肪酸和5%飽和脂肪酸），6g碳水化合物和3g膳食纖維。

杏仁與健康

杏仁被認(rèn)為可通過(guò)降低總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，以及發(fā)揮抗炎和抗氧化的作用來(lái)降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。杏仁中發(fā)現(xiàn)的植物甾醇可能會(huì)干擾膽固醇和膽汁酸的吸收，而且杏仁中豐富的不飽和脂肪有利于改善血脂，特別是當(dāng)這種食物代替其他富含飽和脂肪和精致碳水化合物的食物時(shí)。杏仁還含有支持有益腸道菌群生長(zhǎng)的植物營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)照試驗(yàn)表明，一般堅(jiān)果攝入可以降低炎癥、促進(jìn)血管健康、降低胰島素抵抗[1]。

有趣的是，盡管堅(jiān)果是能量密度高的食物，研究卻不支持堅(jiān)果攝入與增重的關(guān)聯(lián)。事實(shí)上，它們與更少的體重增加和更低的肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，可能是因?yàn)閳?jiān)果中的脂肪和膳食纖維有助于改善滿足感和飽腹感[1]。

一項(xiàng)針對(duì)健康專業(yè)人士的大型流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃兩次或更多的堅(jiān)果包括杏仁，其患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低13%，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低15%[1]。另一項(xiàng)針對(duì)瑞典成年人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，與不吃堅(jiān)果的成年人相比，那些每周吃一到兩次堅(jiān)果的人發(fā)生稱為房顫的心律失常的風(fēng)險(xiǎn)降低12%，如果每周吃3次及以上可降低18%的風(fēng)險(xiǎn)[2]。與不吃堅(jiān)果的人相比，每周吃1到2次堅(jiān)果的人患心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%。

因?yàn)樵缙诘目茖W(xué)證據(jù)表明吃堅(jiān)果對(duì)心臟病有好處，2003年，美國(guó)食品藥監(jiān)局（FDA）批準(zhǔn)制造商在食品標(biāo)簽上聲明，大多數(shù)堅(jiān)果每天食用1.5盎司，作為低飽和脂肪和低膽固醇飲食的一部分，可能會(huì)降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)[3]。

幾種吃杏仁的好方法

• 杏仁奶。這種不含乳制品的植物奶不含膽固醇和乳糖，可能會(huì)吸引那些遵循低膽固醇飲食或者乳糖不耐受的人。它是用水細(xì)磨杏仁制成，然后通過(guò)過(guò)濾去除果肉。余下的液體可能會(huì)強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素如鈣、維生素A和維生素D。盡管最好的選擇是不加糖的杏仁奶，但許多杏仁奶中添加了甜味劑，所以一定要檢查營(yíng)養(yǎng)成分表。

• 杏仁醬。杏仁醬與花生醬有相似的粘稠度，但可以作為對(duì)花生過(guò)敏的人的替代品。一罐杏仁醬通常比花生醬更貴，價(jià)格范圍在5美元到15美元。想要更便宜的選擇，可以試試DIY（自制）的杏仁醬。用食品加工機(jī)或高功率攪拌機(jī)中碾磨1磅烘干的杏仁，從低速開(kāi)始逐漸提高速度。時(shí)不時(shí)暫停以刮除處理器的兩側(cè)，并弄碎大塊的碎片。可能需要幾分鐘稠度才會(huì)變?yōu)楹隣睢；旌蠒r(shí)間越久，隨著油脂的釋放，糊狀物就會(huì)變得越順滑。你也可以添加香料如肉桂、肉豆蔻、香草提取物或咖喱來(lái)生成獨(dú)特的口味。杏仁醬存儲(chǔ)在冰箱中可長(zhǎng)達(dá)2-3周。

• 杏仁粉或杏仁餐。杏仁粉由細(xì)碎的杏仁制成，這種面粉替代品是不含麩質(zhì)的，并且碳水化合物含量低。將杏仁去皮焯一下，這樣可以做出更好的口感。杏仁粉比普通面粉含有更多的水分，因此在制作食物時(shí)當(dāng)用其代替其他面粉時(shí)需要更大的量。通常來(lái)說(shuō)，3/4杯普通面粉約相當(dāng)于1.5杯杏仁粉。需要記住的是，杏仁粉中額外水分可能會(huì)使烘培食品更容易變質(zhì)和發(fā)霉，所以儲(chǔ)存在密閉容器里。杏仁面粉應(yīng)該存放在密閉容器并置于冰箱保存，這樣可存放長(zhǎng)達(dá)6-9月，冷凍可能會(huì)進(jìn)一步延長(zhǎng)保質(zhì)期。

你知道嗎？

• 美國(guó)加州是世界上最大的杏仁種植基地，其產(chǎn)量占全球杏仁供應(yīng)量的80%。
• 杏仁樹(shù)完全依賴于蜜蜂和野蜂授粉并長(zhǎng)出杏仁核果。
• 在所有杏仁產(chǎn)品中，杏仁奶和杏仁醬的消費(fèi)量需求增長(zhǎng)最快。2011年至2015年期間，杏仁奶銷量增長(zhǎng)了250%，而杏仁醬產(chǎn)量增加了三倍。

參考文獻(xiàn)：

1. Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology. 2017 Nov 21;70(20):2519-32.
2. Phung OJ, Makanji SS, White CM, Coleman CI. Almonds have a neutral effect on serum lipid profiles: a meta-analysis of randomized trials. J Am Diet Assoc. 2009 May 1;109(5):865-73.
3. Martin N, Germano R, Hartley L, Adler AJ, Rees K. Nut consumption for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. 2015 Jan 1;9.