最近張文宏醫(yī)生在直播時給了幾點飲食建議:多喝水、多喝牛奶、多吃雞蛋。
不得不承認,超級喜歡簡練、智慧閃動的張爸;推薦牛奶和雞蛋,主要是希望大家攝入足夠的蛋白質(zhì),那么問題來了:
- 為什么補充蛋白質(zhì)不是推薦吃肉?
- 這個"多"具體是多少?
- 蛋白質(zhì)的重要性,全民知道、也已經(jīng)在行動了,為什么還是有這么多人缺乏呢?
補充蛋白質(zhì)為什么首推雞蛋、牛奶,而不是肉?
vivi曾經(jīng)入社區(qū)做過調(diào)查,結(jié)果顯示:有68%的居民認為:補充蛋白質(zhì)的首選要多吃肉;牛奶是給孩子長高以及防止老人骨質(zhì)疏松才喝;雞蛋雖然每天吃一個,但更多像在例行公事,不覺得營養(yǎng)方面有多么優(yōu)秀。
今天,咱們就來正式認識它們在蛋白質(zhì)方面的能力如何:
- 含量(以100克計)
- 雞蛋為13.3克,牛奶3.1克,豬肉12-20.3克
- 消化率:
- 雞蛋為97%,牛奶95%,肉類92-94%
- 利用率(此處指:生物價)
- 雞蛋94,牛奶85,豬肉74
綜上,在同等數(shù)量的基礎(chǔ)上,應(yīng)該是:首選雞蛋,其次肉,最后牛奶。
那張主任為什么沒有讓大家多吃肉來補蛋白質(zhì),Vivi猜想其中的一個原因:多數(shù)人不缺,所以沒必要多說。
眾所周知,近30-40年,國民對肉類的攝取量年年高,遠遠超出身體需要,而且是五花肉、雪花牛肉、肥羊、嘖嘖噴香的排骨居多。
反觀牛奶和雞蛋,尤其是牛奶,平均攝入量一直沒跟上時代的腳步,《中國居民膳食指南2016》推薦成人每天攝入300克奶,達到這個數(shù)量的人,自然無需再增加,但沒有喝奶習(xí)慣的朋友就要注意啦:您屬于張文宏主任呼吁的人群。
當然以上排名只針對蛋白質(zhì)這一個維度,如果是補鈣,肯定首選牛奶。天生我材必有用,每個人都有特長(點),所以公司老板們都很擅長一件事:將合適的人安排在合適的崗位,同樣,做為自己身體的大BOSS,咱們也要學(xué)著用對食材啊。
外國孩子攝入量遠遠超過300克,多喝(超量喝)自然對身體無益;而咱們還沒有達到這個量,因此無需害怕
蛋白質(zhì)真的吃足了,還是你覺得自己吃足了?
要解決這個疑惑,得先明白需要多少,營養(yǎng)學(xué)中,蛋白質(zhì)推薦攝入量的計算方法有很多,這里介紹一個簡單、普遍適用的:按體重計算,取平均值(每公斤體重需求1克蛋白質(zhì))。
假如我的體重是52KG,則每天需求蛋白質(zhì)為52克,難不難獲取?不難。按《中國居民膳食指南》推薦,只要每天吃:
- 1個蛋(約50克),蛋白質(zhì)6.6克;
- 牛奶300克,蛋白質(zhì)9.3克;
- 肉50克,可得蛋白質(zhì)10克;
- 海產(chǎn)品50-75克,得10克;
- 以上合計36克,剩下的缺口從哪來?豆類、谷類。
一般來說,主食每天吃250克,會有18.5克蛋白質(zhì),即便是200克也可得15克。
您看,完全能夠滿足,對吧?而且沒有太多也不會太少,這就是《中國居民膳食指南》的魅力,看起來非常簡單的搭配,其實背后有著嚴謹細致的推算和考量,凝結(jié)著無數(shù)營養(yǎng)專家的努力。
大道至簡,遺憾的是有太多人覺得不可思議:這種家常、樸素的搭配就是營養(yǎng)餐?于是:擅自加量、吃補品,或者調(diào)整結(jié)構(gòu),比如:少吃米飯,多吃肉,獲取蛋白質(zhì)更容易。
道理沒錯,殊不知:少吃飯(碳水化合物少了)以后,身體最基本的能量得不到滿足,怎么辦?它只好讓【蛋白質(zhì)】去做【碳水化合物】的工作——燃燒供能,相當于把上等的紅木拿去當柴燒,可惜不可惜?這就是狂吃蛋白粉、不吃飯,肌肉照樣流失的原因。
還有一點:蛋白質(zhì)數(shù)量夠了,但質(zhì)量不咋的,比如:
很多人有海參情結(jié),看見標簽上寫著:蛋白質(zhì)高達50%很心動,其實這個50%是干品的含量,鮮品蛋白質(zhì)只有16.5%,跟肉類差不多,而且吸收利用率比肉低,當然海參里有海參多糖,這種多糖類物質(zhì)有其它功效,那又是另一回事了。
因此,從數(shù)據(jù)、從科學(xué)的角度,vivi想說:在補蛋白質(zhì)的能力上,昂貴的海參比不上平價的雞蛋;假如對它實在喜歡和信賴,那就安心吃吧,能在心理上起作用,也是好的。
關(guān)于蛋白質(zhì),您有沒有更深的了解了呢?
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