渴了要喝，餓了也要喝。這是【蝌諺More】欄目的第8期
本文由食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心
科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)
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水是生命之源，卻不是越多越好。具體喝多少水，要看地域、天氣、自己的身體情況和運(yùn)動(dòng)情況；至于水的種類——白開水永遠(yuǎn)是最好的選擇。
俗話說“晨起一杯水，到老不后悔”。很多人相信，這么做可以清理腸胃、排毒養(yǎng)顏、稀釋血液，甚至有人說，每天早上喝一杯水，可以多活幾十年。
喝水真有這么多好處嗎，如果有，應(yīng)該喝什么、怎么喝呢？
咱們來看看科學(xué)家們是怎么說的。
圖自pixabay.com
喝水有什么好處？
俗話說：“水是生命之源。”這個(gè)“源”體現(xiàn)在哪里呢？
體現(xiàn)在兩個(gè)方面。
第一，水是人體的基本組成部分。細(xì)胞里有水，細(xì)胞外有水，血管里、組織與組織之間同樣含有大量的水分。
第二，很多生理活動(dòng)離不開水。水是各種代謝活動(dòng)的載體、搬運(yùn)工，負(fù)責(zé)運(yùn)輸各種代謝物質(zhì)。吃東西時(shí)會(huì)分泌唾液，唾液的主要成分是水；消化食物需要用到消化液，消化液的主要是成分也是水；糞便里必須含有一定的水分，不然可能引起便秘。神經(jīng)系統(tǒng)、體溫調(diào)節(jié)，更是離不開水。
近年來的研究還顯示，飯前喝點(diǎn)水對(duì)控制體重有幫助。胃總共那么大點(diǎn)地方，先喝點(diǎn)水、把它占住，留給食物的空間就會(huì)少一些。
不過，人體跟水庫差不多，對(duì)水采取“動(dòng)態(tài)平衡”的策略。水太少，身體會(huì)發(fā)出信號(hào)，“渴了，快喝點(diǎn)水吧”；水太多，則會(huì)督促腎臟、腸道等器官，把多余水分的排出去。
換句話說，適量喝水當(dāng)然有好處，超量喝水卻未必能減少疾病。拿血脂來說，《中國(guó)成人血脂異常防治指南 》中提到要想控制血脂，需要保持理性的體重、堅(jiān)持對(duì)心臟健康的飲食、遠(yuǎn)離煙草、規(guī)律運(yùn)動(dòng)——壓根沒有提到水。
什么時(shí)間喝水？
看到這里，想必您已經(jīng)明白了：身體每分每秒都需要水分，所以，喝水不需要特意選在早上。
有些人，哪怕不渴也要喝水。比如，腹瀉患者。拉肚子意味著腸道出現(xiàn)故障，大量水分被白白排出體外，不及時(shí)補(bǔ)充水分可能會(huì)有生命危險(xiǎn)。
對(duì)于我們健康人來說，最保險(xiǎn)的辦法準(zhǔn)備一個(gè)大點(diǎn)的杯子，每小時(shí)都喝上幾口。如果做不到，有幾個(gè)特別需要注意的時(shí)間：第一，運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)過程中身體會(huì)大量出汗進(jìn)行降溫，因此最好補(bǔ)充一些水分；第二，每頓飯之前，原因正是前面說的，飯前喝水有助于控制體重，控制好體重是健康的關(guān)鍵；第三，口渴的時(shí)候、肚子餓的時(shí)候，尿液顏色變深的時(shí)候。
口渴的時(shí)候喝水很容易理解，為什么餓的時(shí)候也要喝水呢？因?yàn)樯眢w有時(shí)候會(huì)把餓跟渴弄混……至于尿液，正常情況下是無色的或者淡黃色。顏色變深意味著水分不足，腎臟正在想辦法減少水分丟失。
喝多少水？
不同專家給出的數(shù)字區(qū)別很多，從1.5升到3.7升都有。
一方面，不同地區(qū)、不同天氣，水分丟失的情況不同，天氣熱肯定出汗多；另一方面，不同國(guó)家的飲食習(xí)慣不一樣。人體需要的水分，可以從食物中來，也可以直接通過飲水補(bǔ)充。歐美國(guó)家習(xí)慣煎、炸、烤，從食物中得到的水分較少，而我們習(xí)慣蒸、煮、燉，食物中的水分較為充分，通過吃飯就能補(bǔ)充大約四成的水分。
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，成年男性每天應(yīng)該喝1.7升水，成年女性的數(shù)字是1.5升。
建議的飲水量 圖自《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》
身體狀況也會(huì)對(duì)需水量造成影響。小孩需要的水分少，可以少喝一點(diǎn)；老年人身體差、水分丟失多，可以多喝一點(diǎn)；懷孕或者哺乳期的婦女，出現(xiàn)發(fā)燒、腹瀉、嘔吐的患者，最好多喝一點(diǎn)水；有研究顯示，喝水可以導(dǎo)致心跳加快、血壓增加，雖然很快會(huì)消失，但是患有心臟病、高血壓的人，最好咨詢一下醫(yī)生、控制自己的飲水量。
喝什么樣的水？
白開水永遠(yuǎn)是最好的選擇。如果覺得白開水味道太淡，可以放一點(diǎn)檸檬增加味道。運(yùn)動(dòng)前后以及天氣炎熱的時(shí)候，可以在水里適當(dāng)放一點(diǎn)鹽，免得電解質(zhì)丟失過多。
檸檬水 圖自pixabay.com
白開水之外，牛奶、豆?jié){都是不錯(cuò)的選擇，茶、咖啡、各種含糖的飲料，相對(duì)來說差一些。以咖啡為例，它可以補(bǔ)充水分，也可以促尿，好多人喝完咖啡沒多大會(huì)兒就往廁所跑；再者，喝咖啡的時(shí)候往往會(huì)加不少糖，糖吃得太多會(huì)對(duì)健康造成不利影響。
總之，喝水的關(guān)鍵是適量。根據(jù)自己的情況，優(yōu)先選擇白開水，渴了就喝、不渴可以少喝一點(diǎn)。
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作者：趙言昌