歡迎關(guān)注頭條號：吃好每天三頓飯
人體內(nèi)有一樣?xùn)|西，與長壽密切相關(guān)，它就是肌肉。
一個人能否長壽，長壽時活得有沒有質(zhì)量和尊嚴(yán)，最關(guān)鍵的一點就是取決于到老了以后，保留多少有功能的、可以正常使用的肌肉組織，保留的越多、功能越好，生活質(zhì)量越有保障。
所以，希望大家從現(xiàn)在開始就行動，不管多大歲數(shù)，都要注重長肌肉。
肌肉不容易長，長了以后不容易維護(hù)，所以這需要我們養(yǎng)成一個良好的生活習(xí)慣，長時間堅持，保持肌肉，雖然它的收效往往是在若干年以后才能體會出來，但是從現(xiàn)在開始努力是每個人都應(yīng)該做的。
那么，我們應(yīng)該如何科學(xué)的增加肌肉組織，同時又能避免發(fā)生肥胖呢？下面給大家介紹一下減肥增肌的飲食方案，一共有五個要點。
保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入
①記住“四個二”，蛋白質(zhì)一定要吃夠
給大家一個簡單的計算蛋白質(zhì)攝入量的方法：身高（厘米數(shù)）減去105（60歲以下人群）或者減去100（60歲以上人群），這里得出的是您的理想體重（公斤數(shù)）。
然后按照每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)來吃就可以了，不要過多也不要過少。
最方便的記憶方式是“四個二”——即兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個雞蛋（膽固醇過量的人可以只吃蛋白）、二兩瘦肉（紅肉+白肉，紅肉：白肉=1:1）和二兩豆制品。
②保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)該達(dá)到一天所需蛋白質(zhì)的1/2到2/3，雞蛋、牛奶、黃豆（大豆）、魚類、瘦肉（白肉、紅肉）都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
③三餐中蛋白質(zhì)的分配
建議每餐達(dá)到30克，能達(dá)到合成的一個最大效率限。所以希望大家三餐均勻，甭管多忙多累，都要為自己吃飯多留點時間，吃好每天三頓飯。
保證不飽和脂肪酸的攝入
如果長期不吃脂肪性食物，會造成不飽和脂肪酸和微量元素的缺乏，并帶來一系列問題，如口角炎、舌頭腫大、鏡面舌、面部疹子、貧血等。
因此補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時要保證食物中有固定不飽和脂肪的來源，比如深海魚（魷魚不行）、堅果和植物油要在三餐中得到保證。每周吃兩次，每次吃三到四兩。
需要注意的是，這些深海魚含有的嘌呤比較高，痛風(fēng)和高尿酸血癥的人要適當(dāng)?shù)乜刂啤?/p>
保證三餐中碳水化合物（主食）的量
要想保護(hù)肌肉，碳水化合物必不可少。
一些人對主食有顧慮，怕吃了血糖升高，脂肪增多，結(jié)果要么造成能量為負(fù)，肌肉流失，要么促進(jìn)了蛋白質(zhì)的燃燒供能，讓攝入的蛋白浪費掉。
一定要合理飲食，每頓飯至少要有1兩（生重）主食，按1:1比例粗細(xì)搭配。
但是，要注意吃粗糧的時間不要和睡覺的時間間隔過近，避免反酸水、燒心等問題，脾胃虛弱的人要調(diào)整粗糧的量，粗糧可減少到主食總量的三分之一或四分之一，吃粗糧時要充分咀嚼。
保證維生素D的攝入
維生素D是肌肉生長和維持的重要營養(yǎng)素，大家可以通過抽血化驗得知自己的維生素D水平，維生素D主要通過每日10分鐘左右有效的溫和日光照射補(bǔ)充。
補(bǔ)充抗氧化營養(yǎng)素
抗氧化營養(yǎng)素來自蔬菜水果，特別是一些深色的蔬菜水果，比如胡蘿卜、番茄、紫甘藍(lán)、西蘭花等。國家推薦量：每人每天蔬菜生重300-500克，水果生重200-350克。
有人說，我不吃蔬菜水果，就吃點維生素C、β胡蘿卜素之類的營養(yǎng)補(bǔ)充劑行不行。
這種做法是不可取的，因為研究發(fā)現(xiàn)，用從蔬菜里單提出的任何營養(yǎng)素去干預(yù)，結(jié)果是效果都不好，他提倡以整體的食物作為提供營養(yǎng)素的來源，因為有很多生物活性物質(zhì)在蔬菜里，需要綜合性作用才能有效。
除了飲食，大家也要注意，肌肉遵循“用進(jìn)廢退”法則，長時間不運動、久坐久臥，會出現(xiàn)肌肉流失、萎縮、功能退化，因此，在合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，要適當(dāng)運動，進(jìn)行有氧運動加抗阻訓(xùn)練，采取綜合措施，才能增長和維護(hù)好肌肉。
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于康
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授、主任
國家衛(wèi)生健康委營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會委員
中國營養(yǎng)學(xué)會理事