糖和毒品一樣，容易讓人上癮。
當(dāng)我們狂吃含糖食物時，口中的甜味受體會變得麻木或遲鈍，日積月累導(dǎo)致他們對甜食不再敏感，于是我們通常會增加食物的甜度，也會使我們味蕾對甜度更加遲鈍。
就像吸毒者需要愈來愈大的劑量才能達(dá)到相同的效果，我們食物中也需要更多的糖，才能達(dá)到相同的甜度或獲得同樣的愉悅感。長久下來，天然食物就會失去吸引力。
一、讓你“成癮”的高糖食物，有哪些？
糖的誘惑實在是太大了，餅干、冰淇淋、蛋糕等甜食總是讓人欲罷不能。盡管吃糖的危害已經(jīng)被越來越多的人意識到了，但要想徹底“戒糖”幾乎是不可能完成的任務(wù)。
糖最常見的是存在于各種加工食品和飲料中，主要是為了增加口感和風(fēng)味或延長保質(zhì)期。這類添加糖對健康危害最大，很多人也漸漸意識到其危害性。
其實，很多人不知道的是，很多含有碳水化合物的食物中也含有大量的糖。如米面等精制谷物、小米高粱等粗糧谷物、地瓜土豆等根莖類蔬菜、葡萄荔枝等高糖水果。
如果大量吃這些食物，還是容易引起血糖飆升，刺激胰島素分泌，進(jìn)而囤積脂肪。
尤其是精加工的米面制品，在精制的過程中，許多營養(yǎng)素都被去除，連同大部分的纖維素也被一并去除。
沒有吃太多甜食或使用糖的人，或許認(rèn)為他們不會受到糖的有害波及。然而，如果他們吃白面包、白米、馬鈴薯以及米面制品，那么他們攝取的糖量就和其他人一樣多，有時甚至還更多。
白面包可能會導(dǎo)致體重增加、胰島素抵抗和糖尿病，并且促進(jìn)阿茨海默癥和帕金森氏病的病情發(fā)展。
二、糖的17個主要危害
都知道吃糖對身體不好，但到底有多不好?一起來看一下糖的17個危害。
1、會導(dǎo)致體重增加
糖吃多了使人上癮，并且刺激食欲，你會在不知不覺中吃進(jìn)去更多的熱量，在不知不覺中變得越來越胖。當(dāng)然更重要的是升血糖升胰島素，脂肪就這么不知不覺地囤積了。
2、會導(dǎo)致胰島素抵抗
高糖和高碳水化合物飲食會刺激血糖飆升，于是胰腺不停地分泌胰島素來控制血糖。久而久之，胰島素的作用會變得越來越弱，血糖就會一直處于高水平。
3、會導(dǎo)致2型糖尿病
胰島素抵抗是發(fā)展為前驅(qū)糖尿病和2型糖尿病的先兆。控制病情最好的辦法是減少糖和碳水化合物的攝入。
4、會增加患心臟病的風(fēng)險
高糖飲食會導(dǎo)致肥胖、炎癥、高膽固醇、高甘油三酯、高血糖和高血壓，這些都是心臟病的危險因素。特別是含糖飲料喝多了會增加動脈粥樣硬化的風(fēng)險。
5、會導(dǎo)致營養(yǎng)不良
添加糖是空卡路里，除了熱量以外不含有任何對人體有益的營養(yǎng)成分。很多胖子其實都有營養(yǎng)不良問題，就是因為他們高糖和高碳水的垃圾食品吃多了。
6、會導(dǎo)致蛀牙
你口腔中的細(xì)菌也是特別喜歡吃糖的，不僅包括甜食，還包括淀粉，例如米飯、面包、土豆等。這些都是細(xì)菌們的最愛，如果再不注意口腔衛(wèi)生，很容易造成蛀牙、牙周發(fā)炎等問題。
7、會導(dǎo)致粉刺等皮膚問題
高糖高碳水飲食會刺激血糖和胰島素水平，導(dǎo)致身體分泌更多的雄激素，增加皮膚的油性，造成痤瘡等皮膚炎癥性病變。
8、會增加患癌癥的風(fēng)險
高糖飲食會增加體內(nèi)炎癥，并可能導(dǎo)致胰島素抵抗，這兩者都會增加癌癥風(fēng)險。一項針對430,000多人的研究發(fā)現(xiàn)，糖吃得太多會增加食道癌、胸膜癌和小腸癌的風(fēng)險;
另一項研究顯示，每周吃三次以上餅干和甜食的女性患子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險增加了1.42倍。
9、會導(dǎo)致非酒精性脂肪肝
糖、果汁、龍舌蘭和高果糖玉米糖漿中所含的果糖主要在肝臟中代謝，它們會直接轉(zhuǎn)化為脂肪，并作為糖原儲存在肝臟中。
如果吃了太多含果糖和碳水化合物的食物，糖原儲備爆滿，就會引起脂肪肝。
10、會導(dǎo)致抑郁癥和焦慮癥
高糖和高碳水飲食會使血糖像過山車一樣上下浮動，當(dāng)血糖崩潰時，會導(dǎo)致情緒的波動。很多研究都證明了攝入過多的糖分會加重抑郁癥和精神分裂癥患者的病癥。
糖也是慢性炎癥的根源，它會影響免疫系統(tǒng)、大腦和身體其他系統(tǒng)的正常功能。
11、會損害認(rèn)知能力
糖也可能損害認(rèn)知能力，如學(xué)習(xí)和記憶力，特別是對小孩子來說，這種破壞力更強(qiáng)。高糖飲食導(dǎo)致的胰島素抵抗，會破壞促進(jìn)學(xué)習(xí)和記憶形成的腦細(xì)胞之間的通信。
12、會加速皮膚衰老
皺紋是衰老的自然跡象，無論你怎么保養(yǎng)，它們早晚都會出現(xiàn)。但是不健康的飲食會加速這個衰老的過程，使皺紋提早爬上你的面龐。
吃高糖和高碳水的飲食會促進(jìn)晚期糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)的產(chǎn)生，這是一種由體內(nèi)糖和蛋白質(zhì)之間的反應(yīng)形成的化合物，它們在皮膚老化中起關(guān)鍵作用。
AGEs會破壞膠原蛋白和彈性蛋白，而這兩種蛋白有助于皮膚伸展并保持其年輕的外觀。
13、會降低能量水平
吃高糖飲食后血糖和胰島素水平會迅速升高，從而增加能量。
然而這種能量只能保持很短的時間，很快血糖就會崩潰，隨之而來的就是能量水平急劇下降，于是你會感覺很困倦。這就是為什么吃完飯(特別是高碳水飲食)后會犯困。
14、會影響生育
患有PCOS(多囊卵巢綜合征)的女性通常存在糖和胰島素調(diào)節(jié)的問題，PCOS會直接影響排卵。這在胰島素抵抗和激素失衡的女性中更常見。
而低糖和低碳水飲食會改善或逆轉(zhuǎn)多囊卵巢綜合征。
15、會增加腎臟疾病的風(fēng)險
高血糖是腎臟疾病的主要危險因素。糖損害腎臟中的微血管，影響腎臟調(diào)節(jié)血壓、鹽、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和液體平衡，以及排泄有害廢物的能力。
16、會引起氧化應(yīng)激反應(yīng)和生成自由基
氧化應(yīng)激是由自由基在體內(nèi)產(chǎn)生的一種負(fù)面作用，是導(dǎo)致衰老和疾病的重要因素，老年斑或黃斑變性通常是氧化應(yīng)激的跡象。
含糖高的飲食會促使體內(nèi)生成更多的自由基，從而加速氧化應(yīng)激反應(yīng)。
17、會損害免疫系統(tǒng)功能
糖吃的太多會抑制免疫系統(tǒng)細(xì)胞對細(xì)菌和病毒的殺滅能力，在喝了幾杯含糖飲料后，這種抑制作用可持續(xù)至少幾個小時。
所以如果你天天吃甜食或者大量的碳水化合物，你的免疫系統(tǒng)就會出問題，抵抗力會下降。
三、每天吃多少糖合適？
看完以上列舉的糖的危害，是不是開始懷疑人生，覺得糖哪里是上癮的問題，簡直是要“害命”了。
其實，以上的問題并不會一次性產(chǎn)生，這些危害性也是由于你長期高糖高碳水飲食才可能會出現(xiàn)的問題。
所以，你要做的就是“控糖”，適量控制糖和碳水的攝入。
世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每天游離糖的攝入量不應(yīng)超過50克，最好不超過25克。對于普通人群，控制“游離糖”攝入是最基礎(chǔ)的，也就是加工食品中添加糖的攝入量。
如果你已經(jīng)超重或肥胖，或者有心臟病和糖尿病等健康問題，那就要更加注意控制糖和碳水的攝入量了，包括減少高碳水食物的攝入。
私信回復(fù)【實操指南】，查看低碳飲食如何治療單純性肥胖。
如果實在饞甜食了，可以偶爾用代糖(甜味劑)和低碳水面粉自制一些低碳點心來吃。但也盡量不要吃太多，否則你還是沒有辦法控制糖癮。
私信回復(fù)【代糖】，查看代糖如何選擇。
四、小結(jié)
高糖高碳水飲食，危害性大。碳水化合物在被消化的過程中會轉(zhuǎn)化成葡萄糖進(jìn)入血液，和普通的添加糖一樣，會引起血糖飆升。
所以，為了更健康、更年輕、更有活力，盡可能地遠(yuǎn)離甜食和深加工食品，以低糖低碳水的飲食為主。