如果想要預防抑郁癥和抑郁癥復發(fā)，過高的心理壓力就是一個不得不面對的問題。

為什么要緩解過高的心理壓力？

過高的心理壓力經(jīng)常會對你的身心健康產(chǎn)生負面影響，但如果你患有抑郁癥，過高的壓力帶來的負面影響更大。

人們通常都有自己調(diào)節(jié)情緒的方法，這種調(diào)節(jié)情緒的行為對控制和預防抑郁很重要，而過高的壓力會使你很難保持這種習慣。

過高的心理壓力會影響你的生活，如改變睡眠習慣，改變飲食習慣，影響家庭關系，不再進行娛樂活動等等。這些后果可能導致進一步的壓力，進而增加抑郁的風險。

壓力也會影響你的情緒，焦慮和煩躁都是壓力的常見反應。

長期慢性的心理壓力也是抑郁癥的風險因素之一。

緩解過高的心理壓力，不但對預防抑郁癥有好處，對身心的整體健康，增加生活的滿意度也有幫助。以下是一些緩解過高心理壓力的方法。

一.應對壓力大的情況

當你有較高心理壓力時要及時注意到。煩躁，呼吸急促，頭昏眼花和易怒只是壓力正在影響你身心的一些跡象。而長期慢性壓力的其他征兆可能包括：

• 經(jīng)常生病
• 郁郁寡歡
• 疼痛
• 消化系統(tǒng)問題，如便秘
• 狀態(tài)不佳
• 做出沖動的決定
• 遠離他人
• 吃得太多或太少
• 睡得太多或太少
• 缺乏性欲

確定壓力來源。找出對你影響最大的壓力源，以便進行應對。

壓力可以是外部因素（例如工作）或內(nèi)部因素（例如完美主義）。

常見的外部和內(nèi)部壓力源有：

• 工作
• 在學校遇到的問題
• 戀愛或婚姻問題
• 孩子
• 經(jīng)濟問題
• 完美主義
• 悲觀主義
• 長期的憂慮

練習深呼吸。如果你感到巨大的壓力，可以進行深呼吸放松自己。

深呼吸可以幫助你身體放松。

• 深呼吸可以在任何地方進行。但是，如果你是初學者，則最好找一個安靜的地方，最好可以坐著
• 正常呼吸。通過鼻子吸氣，鼓起下腹部。屏住呼吸三到四秒，然后慢慢呼氣，讓下腹部隨著空氣的排出而下降。重復幾次該循環(huán)，直到你感到放松

問問自己是否可以控制局面。你可以控制的壓力源是那些你可以采取某種行動立即緩解的壓力源。

而試圖控制那些你無法控制的事情只會帶來更多的壓力。

如果你不能控制局面，那你就必須向你能控制的方向努力。當你挑選出你能緩解的壓力源時，你可以試著消除壓力。

找到可行的解決方案。將可解決的問題與不可解決的問題分開，然后想辦法處理可解決的問題。

• 列出這些問題的根源和你所期望的結果
• 列出解決問題的方案，考慮每個方案的利弊，選擇一個最合適的
• 創(chuàng)建一個現(xiàn)實點的行動計劃

二.處理壓力和焦慮

積極的口頭禪。重復諸如“保持冷靜，繼續(xù)努力”，“我會成功的，”“我能接受我無法改變的事情”之類的話。

嘗試正念冥想。正念是全神貫注于當下的方法。正念冥想可以幫助緩解壓力：

• 找到一個安靜舒適的地方，坐在那里。坐直，不要向前或向后傾。如果你在地板上，可以雙腿交叉。如果坐在椅子上，可以將雙腿以90度角放置。將手放在大腿上
• 閉上眼睛或將視線對準前方空白的墻壁上。通過鼻子和嘴巴進行呼吸。將你的注意力放在呼吸上，將注意力放在空氣進出的過程和你的感覺上
• 你的想法會隨著你的呼吸飄走。不要沉浸在自己的想法中--只需將注意力轉移到呼吸上即可

進行漸進式肌肉放松。另一種可以緩解壓力并放松自己的方法是漸進式肌肉放松。

如果你經(jīng)常承受巨大壓力，你甚至可能不會注意到自己的身體何時開始緊張。進行此練習還可以幫助你認識到身體在緊張和放松時的感覺。

• 坐在舒適的椅子上，雙腳接觸地板。將手放在大腿上，緩緩的呼吸
• 從腳開始--拉緊肌肉，保持幾秒，然后松開。再拉緊小腿部肌肉，然后松開，這樣依次向上，一直到頭部肌肉。當你拉緊肌肉時，請注意它的感覺。松開時，再注意它的感覺
• 每天練習15分鐘，或者在感到緊張和壓力時進行練習

三.減壓

定期休息。當你承受很大壓力時，你經(jīng)常迫使自己不停地工作以彌補損失的時間或趕上最后期限。

合理的休息可以使你保持較高的注意力和創(chuàng)造力，還可以保持較高的工作效率。

將手機設置鬧鐘，每工作1小時休息兩三分鐘。

• 主動休息期間你能做什么？起身活動下身體；喝水 ；走到工作場所外的工作區(qū)域；到窗邊呼吸下新鮮空氣

學會放手。你可能試圖控制一切，但這可能會給自己帶來過高的壓力。

將某些任務委派給你信得過的人，以減輕自己的壓力。

學會說“不”。減壓的有效方法之一就是在適當?shù)臅r候說“不”--不會拒絕別人可能會給你帶來許多壓力。

你可能會認為說“不”會導致你錯過機會，但實際上，學會說“不”可以幫助你重新分配機會的優(yōu)先順序，從而最有效地利用時間和資源。

四.培養(yǎng)無壓力的生活方式

飲食健康。健康的飲食對于身體整體健康很有幫助。食用健康食品如水果，蔬菜，瘦肉，全谷物和低脂乳制品等。

每天安排至少30分鐘的運動。運動可以降低血壓，控制壓力并幫助釋放激血清素，可以幫助你保持積極的面貌。

進行有氧運動（例如騎自行車，跑步，步行等）和力量訓練，以達到最佳健康狀態(tài)。

不要喝過多的咖啡和飲酒。咖啡因可以幫助你集中精力，但壓力可能已使你過度興奮。

過高的心理壓力可能會使你喝酒過量，喝酒不應當作為你緩解壓力的方法。

找個愛好。業(yè)余愛好是一個很好的方法，可以分散你對壓力源的注意力，給你帶來一些快樂，并與其他愛好者建立聯(lián)系，豐富自己的社交。

如果你經(jīng)濟困難，你甚至可以利用你的愛好牟利。

• 考慮一下你曾經(jīng)喜歡做或感興趣的事情。確保它確實可以緩解壓力，而不是助長壓力。另外，請確保你將定期參加此愛好
• 業(yè)務愛好的建議包括寫作，繪畫，玩樂器，志愿服務，園藝和運動

五.克服完美主義

目的是為了做好，而不是完美。人們自己內(nèi)心壓力的主要來源之一是完美主義。

擁有高標準通常會建立良好的職業(yè)素養(yǎng)。

但是完美主義者經(jīng)常設定很高的標準，以至于這個標準高到無法達到或者需要承受巨大的壓力。

工作的最終目的是把工作做好，而不必擔心不必要的細節(jié)。

• 學習在設定目標時更加現(xiàn)實，可以幫助你克服完美主義。當你發(fā)現(xiàn)自己設定不可能的標準或批評自己的能力時，你可以給自己說類似的口頭禪：

• 沒有人是完美的
• 我所能做的就是全力以赴
• 犯錯并不會使我失敗
• 有時候我的排名不在榜首也是可以的

接受錯誤。完美主義也可能使你覺得犯錯猶如世界末日一般。

沒有人會永不犯錯，接受這一事實，不要為不可能的事情使自己承受不必要的壓力。

不要過度批評自己。對自己說刻薄，惡毒的話會導致自己憤怒，沮喪和對自己失望。

注意你對自己說的評語，將負面的、批判性的自我批評轉變?yōu)楦e極，更現(xiàn)實的自我鼓勵。