如果想要預(yù)防抑郁癥和抑郁癥復(fù)發(fā)，過高的心理壓力就是一個(gè)不得不面對(duì)的問題。
為什么要緩解過高的心理壓力？
過高的心理壓力經(jīng)常會(huì)對(duì)你的身心健康產(chǎn)生負(fù)面影響，但如果你患有抑郁癥，過高的壓力帶來的負(fù)面影響更大。
人們通常都有自己調(diào)節(jié)情緒的方法，這種調(diào)節(jié)情緒的行為對(duì)控制和預(yù)防抑郁很重要，而過高的壓力會(huì)使你很難保持這種習(xí)慣。
過高的心理壓力會(huì)影響你的生活，如改變睡眠習(xí)慣，改變飲食習(xí)慣，影響家庭關(guān)系，不再進(jìn)行娛樂活動(dòng)等等。這些后果可能導(dǎo)致進(jìn)一步的壓力，進(jìn)而增加抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。
壓力也會(huì)影響你的情緒，焦慮和煩躁都是壓力的常見反應(yīng)。
長期慢性的心理壓力也是抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。
緩解過高的心理壓力，不但對(duì)預(yù)防抑郁癥有好處，對(duì)身心的整體健康，增加生活的滿意度也有幫助。以下是一些緩解過高心理壓力的方法。
一.應(yīng)對(duì)壓力大的情況
當(dāng)你有較高心理壓力時(shí)要及時(shí)注意到。煩躁，呼吸急促，頭昏眼花和易怒只是壓力正在影響你身心的一些跡象。而長期慢性壓力的其他征兆可能包括：
- 經(jīng)常生病
- 郁郁寡歡
- 疼痛
- 消化系統(tǒng)問題，如便秘
- 狀態(tài)不佳
- 做出沖動(dòng)的決定
- 遠(yuǎn)離他人
- 吃得太多或太少
- 睡得太多或太少
- 缺乏性欲
確定壓力來源。找出對(duì)你影響最大的壓力源，以便進(jìn)行應(yīng)對(duì)。
壓力可以是外部因素（例如工作）或內(nèi)部因素（例如完美主義）。
常見的外部和內(nèi)部壓力源有：
- 工作
- 在學(xué)校遇到的問題
- 戀愛或婚姻問題
- 孩子
- 經(jīng)濟(jì)問題
- 完美主義
- 悲觀主義
- 長期的憂慮
練習(xí)深呼吸。如果你感到巨大的壓力，可以進(jìn)行深呼吸放松自己。
深呼吸可以幫助你身體放松。
- 深呼吸可以在任何地方進(jìn)行。但是，如果你是初學(xué)者，則最好找一個(gè)安靜的地方，最好可以坐著
- 正常呼吸。通過鼻子吸氣，鼓起下腹部。屏住呼吸三到四秒，然后慢慢呼氣，讓下腹部隨著空氣的排出而下降。重復(fù)幾次該循環(huán)，直到你感到放松
問問自己是否可以控制局面。你可以控制的壓力源是那些你可以采取某種行動(dòng)立即緩解的壓力源。
而試圖控制那些你無法控制的事情只會(huì)帶來更多的壓力。
如果你不能控制局面，那你就必須向你能控制的方向努力。當(dāng)你挑選出你能緩解的壓力源時(shí)，你可以試著消除壓力。
找到可行的解決方案。將可解決的問題與不可解決的問題分開，然后想辦法處理可解決的問題。
- 列出這些問題的根源和你所期望的結(jié)果
- 列出解決問題的方案，考慮每個(gè)方案的利弊，選擇一個(gè)最合適的
- 創(chuàng)建一個(gè)現(xiàn)實(shí)點(diǎn)的行動(dòng)計(jì)劃
二.處理壓力和焦慮
積極的口頭禪。重復(fù)諸如“保持冷靜，繼續(xù)努力”，“我會(huì)成功的，”“我能接受我無法改變的事情”之類的話。
嘗試正念冥想。正念是全神貫注于當(dāng)下的方法。正念冥想可以幫助緩解壓力：
- 找到一個(gè)安靜舒適的地方，坐在那里。坐直，不要向前或向后傾。如果你在地板上，可以雙腿交叉。如果坐在椅子上，可以將雙腿以90度角放置。將手放在大腿上
- 閉上眼睛或?qū)⒁暰€對(duì)準(zhǔn)前方空白的墻壁上。通過鼻子和嘴巴進(jìn)行呼吸。將你的注意力放在呼吸上，將注意力放在空氣進(jìn)出的過程和你的感覺上
- 你的想法會(huì)隨著你的呼吸飄走。不要沉浸在自己的想法中--只需將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上即可
進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松。另一種可以緩解壓力并放松自己的方法是漸進(jìn)式肌肉放松。
如果你經(jīng)常承受巨大壓力，你甚至可能不會(huì)注意到自己的身體何時(shí)開始緊張。進(jìn)行此練習(xí)還可以幫助你認(rèn)識(shí)到身體在緊張和放松時(shí)的感覺。
- 坐在舒適的椅子上，雙腳接觸地板。將手放在大腿上，緩緩的呼吸
- 從腳開始--拉緊肌肉，保持幾秒，然后松開。再拉緊小腿部肌肉，然后松開，這樣依次向上，一直到頭部肌肉。當(dāng)你拉緊肌肉時(shí)，請(qǐng)注意它的感覺。松開時(shí)，再注意它的感覺
- 每天練習(xí)15分鐘，或者在感到緊張和壓力時(shí)進(jìn)行練習(xí)
三.減壓
定期休息。當(dāng)你承受很大壓力時(shí)，你經(jīng)常迫使自己不停地工作以彌補(bǔ)損失的時(shí)間或趕上最后期限。
合理的休息可以使你保持較高的注意力和創(chuàng)造力，還可以保持較高的工作效率。
將手機(jī)設(shè)置鬧鐘，每工作1小時(shí)休息兩三分鐘。
- 主動(dòng)休息期間你能做什么？起身活動(dòng)下身體；喝水 ；走到工作場所外的工作區(qū)域；到窗邊呼吸下新鮮空氣
學(xué)會(huì)放手。你可能試圖控制一切，但這可能會(huì)給自己帶來過高的壓力。
將某些任務(wù)委派給你信得過的人，以減輕自己的壓力。
學(xué)會(huì)說“不”。減壓的有效方法之一就是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候說“不”--不會(huì)拒絕別人可能會(huì)給你帶來許多壓力。
你可能會(huì)認(rèn)為說“不”會(huì)導(dǎo)致你錯(cuò)過機(jī)會(huì)，但實(shí)際上，學(xué)會(huì)說“不”可以幫助你重新分配機(jī)會(huì)的優(yōu)先順序，從而最有效地利用時(shí)間和資源。
四.培養(yǎng)無壓力的生活方式
飲食健康。健康的飲食對(duì)于身體整體健康很有幫助。食用健康食品如水果，蔬菜，瘦肉，全谷物和低脂乳制品等。
每天安排至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以降低血壓，控制壓力并幫助釋放激血清素，可以幫助你保持積極的面貌。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（例如騎自行車，跑步，步行等）和力量訓(xùn)練，以達(dá)到最佳健康狀態(tài)。
不要喝過多的咖啡和飲酒。咖啡因可以幫助你集中精力，但壓力可能已使你過度興奮。
過高的心理壓力可能會(huì)使你喝酒過量，喝酒不應(yīng)當(dāng)作為你緩解壓力的方法。
找個(gè)愛好。業(yè)余愛好是一個(gè)很好的方法，可以分散你對(duì)壓力源的注意力，給你帶來一些快樂，并與其他愛好者建立聯(lián)系，豐富自己的社交。
如果你經(jīng)濟(jì)困難，你甚至可以利用你的愛好牟利。
- 考慮一下你曾經(jīng)喜歡做或感興趣的事情。確保它確實(shí)可以緩解壓力，而不是助長壓力。另外，請(qǐng)確保你將定期參加此愛好
- 業(yè)務(wù)愛好的建議包括寫作，繪畫，玩樂器，志愿服務(wù)，園藝和運(yùn)動(dòng)
五.克服完美主義
目的是為了做好，而不是完美。人們自己內(nèi)心壓力的主要來源之一是完美主義。
擁有高標(biāo)準(zhǔn)通常會(huì)建立良好的職業(yè)素養(yǎng)。
但是完美主義者經(jīng)常設(shè)定很高的標(biāo)準(zhǔn)，以至于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)高到無法達(dá)到或者需要承受巨大的壓力。
工作的最終目的是把工作做好，而不必?fù)?dān)心不必要的細(xì)節(jié)。
- 學(xué)習(xí)在設(shè)定目標(biāo)時(shí)更加現(xiàn)實(shí)，可以幫助你克服完美主義。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己設(shè)定不可能的標(biāo)準(zhǔn)或批評(píng)自己的能力時(shí)，你可以給自己說類似的口頭禪：
- 沒有人是完美的
- 我所能做的就是全力以赴
- 犯錯(cuò)并不會(huì)使我失敗
- 有時(shí)候我的排名不在榜首也是可以的
接受錯(cuò)誤。完美主義也可能使你覺得犯錯(cuò)猶如世界末日一般。
沒有人會(huì)永不犯錯(cuò)，接受這一事實(shí)，不要為不可能的事情使自己承受不必要的壓力。
不要過度批評(píng)自己。對(duì)自己說刻薄，惡毒的話會(huì)導(dǎo)致自己憤怒，沮喪和對(duì)自己失望。
注意你對(duì)自己說的評(píng)語，將負(fù)面的、批判性的自我批評(píng)轉(zhuǎn)變?yōu)楦e極，更現(xiàn)實(shí)的自我鼓勵(lì)。