原創(chuàng) 楊詩晗 ?施詠梅
春分后的十五天的清明節(jié)，也叫做踏青節(jié)，是中華民族紀(jì)念祖先和踏青的傳統(tǒng)節(jié)日，此節(jié)之后氣溫逐漸變暖，雨水增多，春天的氣息慢慢彌散開來，大地呈現(xiàn)春和景明之象。清明前后許多“應(yīng)節(jié)氣”的美食也逐漸走上大家的餐桌，糖友該如何正確食用呢？
今天我們就從營養(yǎng)學(xué)的角度來和糖友們聊一下這些清明美食。
青 團(tuán)
清明時(shí)節(jié)，古代民間素有禁火吃“寒食”的習(xí)俗，而一個(gè)比較經(jīng)典的流傳下來的寒食就是青團(tuán)。青團(tuán)仿佛是春天的象征，油綠甜糯，每品一口都像是“嘗春”。對于糖友來說，偶爾嘗一口青團(tuán)也未嘗不可，但是要留意以下幾點(diǎn)。
01
血糖控制不佳時(shí)，最好不要選用青團(tuán)
青團(tuán)是一款“升糖指數(shù)（GI）”和“血糖負(fù)荷（GL）”都比較高的食物，青團(tuán)的主要原料以糯米為主，相較于其他主食類食物，糯米（GI：87， GL：67.4）對血糖波動(dòng)的影響較大（如圖），是一款不推薦血糖控制不佳的糖友食用的主食品種。
如果青團(tuán)還搭配了豆沙、黑芝麻等餡料，更是加大了糖友的負(fù)擔(dān)。
02
胃腸消化功能不佳者，老年人及小孩等慎用青團(tuán)
糯米粘性較高，胃排空較慢，其所含的淀粉為支鏈淀粉，在胃腸道中難以消化水解。
所以對于消化功能不佳的糖友，以及老人、小孩等消化功能比較薄弱的糖友來說，會(huì)加重其胃腸道負(fù)擔(dān)，應(yīng)該謹(jǐn)慎食用。如果近日發(fā)生胰腺炎、胃炎等消化系統(tǒng)疾病的糖友應(yīng)該避免食用青團(tuán)，這可能會(huì)導(dǎo)致病情反復(fù)。
03
搭著菜肴吃青團(tuán)，減少主食量
對于想要“解解饞”的糖友，掌握一些小技巧，可以適當(dāng)“嘗嘗鮮”。
- 優(yōu)先選擇菜餡、肉餡的青團(tuán)，避免純“豆沙、黑芝麻”餡的青團(tuán)。
- 搭配其他食物一同食用，降低食物的總體升糖指數(shù)：正餐時(shí)食用青團(tuán)可以先吃蔬菜，再吃葷菜，最后青團(tuán)。加餐時(shí)食用青團(tuán)，可以適當(dāng)搭配上小黃瓜或者大番茄一同食用。
- 一個(gè)即可，并減少當(dāng)天的主食量 。一個(gè)中等大小的青團(tuán)（約70克，所含的能量為253千卡，碳水化合物量約49克)所含的能量相當(dāng)于一大碗米飯（生米75克），每吃一個(gè)青團(tuán)，務(wù)必減主食！
香 椿
陽春三月，清明前后，是采食一種“樹上蔬菜”——香椿的好季節(jié)。我國食用香椿已經(jīng)有2000余年的歷史了，香椿因其獨(dú)特的風(fēng)味被很多人喜愛，其富含大量的谷氨酸，讓其口感獨(dú)具“鮮味”，此外香椿的營養(yǎng)價(jià)值也很豐富。
但是香椿也有不安全的一面——“亞硝酸鹽”，對于熱愛香椿的糖友，食用時(shí)要注意以下這幾點(diǎn)，正確食用。
01
夠買時(shí)要新鮮度和成熟度，購買后盡快食用
香椿越新鮮，芽葉越嫩，硝酸鹽、亞硝酸鹽等含量越低。
選擇時(shí)盡量選擇短、粗、紫紅色的新鮮香椿嫩芽。此外硝酸鹽在儲(chǔ)存過程中易轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽在特定的條件下，如酸堿度、細(xì)菌等作用下會(huì)轉(zhuǎn)變成致癌物亞硝胺。所以香椿購買后盡快食用，以及在購買時(shí)可以通過看葉子的梗的緊實(shí)度來判斷香椿是否新鮮。
02
食用前一定要焯水和熱燙
熱燙是食用香椿最不可少的一步。短時(shí)間用熱水熱燙（15~45秒）能夠有效降低香椿中的亞硝酸鹽含量（降低一半以上），且對香椿的品質(zhì)不會(huì)造成太大影響。
03
腌制香椿時(shí)間要久，最好兩周以上
爆腌的香椿（1~2天）亞硝酸鹽含量比較高，雖然很多人家比較喜歡腌制1~2天后就食用，但是這樣是不健康的，腌制香椿中的亞硝酸鹽含量隨著時(shí)間的延長，呈現(xiàn)一個(gè)先增后減的趨勢，而這樣一個(gè)時(shí)間跨度大約是兩周。
所以對于喜愛腌制香椿食用的糖友，可以這樣做：先焯水-瀝干-加維生素C處理-腌制2周-食用（VC濃度：一粒規(guī)格0.1gVC片，溶于200ml水中），但腌香椿再美味，畢竟是腌制品，還是要適量少吃為宜，胃口不佳時(shí)取少量提提味即可。
最后，還要提醒糖友，如果食用香椿后出現(xiàn)頭暈眼花，呼吸困難以及一些過敏反應(yīng)時(shí)，要及時(shí)就醫(yī)，切勿大意，部分人群因?yàn)轶w質(zhì)不同，對香椿可能會(huì)有過敏的反應(yīng)，所以對于本身就是過敏體質(zhì)的糖友，對香椿還是要“慎重”哦。
風(fēng)起春盎然，冬天已經(jīng)過去，春風(fēng)送暖，莫負(fù)好時(shí)光。抗疫仍在繼續(xù)，享受春光不忘口罩和洗手！
作者：
楊詩晗 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院北院臨床營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師、注冊營養(yǎng)師
施詠梅 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師