說到補(bǔ)鈣，很多人覺得老年人才需要，實際上，人的骨密度從 30 多歲就開始緩慢下降了。三四十歲骨質(zhì)疏松的大有人在。

?蛀牙、牙齒松動也有可能是缺鈣引起

根據(jù)《中國居民膳食指南 2016》，成年人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克（孕中晚和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 毫克），而實際上根據(jù)一些機(jī)構(gòu)的研究，中國人每天攝入鈣量為 僅有338 毫克，還不到推薦鈣攝入量的一半。

可以這么說，大部分的中國人都缺鈣。那么，該如何為我們的骨骼補(bǔ)充足夠的養(yǎng)分呢，捧著一罐鈣片嗑顯然不太現(xiàn)實，補(bǔ)鈣，還是需要從日常飲食入手。那吃哪些食物是能夠補(bǔ)充所需的鈣呢？

堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g。

另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。每天吃 25～35 克堅果即可，這大約是去掉殼后一小把果仁的量。

魚蝦貝等海鮮類

各種水產(chǎn)品中，魚、蝦、蟹、貝類都是含鈣量較高的食物，比如：

• 魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；
• 貝類含鈣量多高于 200 mg/100 g。

同時這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好，中老年朋友適量食用，還能有益于心血管健康。

建議每天吃水產(chǎn)品 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。

? 注意，一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，不宜攝入過多，比如蟹黃、魚子等

芝麻醬

芝麻醬含有豐富的鈣，100g芝麻醬中含鈣量約1000mg，吃碗熱干面、涼皮，燙個火鍋，簡簡單單補(bǔ)充200+mg的鈣。唯一的缺點在于芝麻醬的熱量高，對于一些減肥健身的人士來說可能不是個很好的選擇。

豆腐與青菜

由于豆?jié){含水量較多，鈣含量被稀釋，吃豆制品補(bǔ)鈣的選擇還是脫去大量水分的豆腐：

• 鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；
• 石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。

它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

數(shù)據(jù)來說話：

• 薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；
• 比如苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達(dá) 713 mg/100 g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。

此外，補(bǔ)充維生素 D 也有助于鈣的吸收。但不建議大家使勁曬太陽，還是靠吃更安心。

對于大多數(shù)人來說，想補(bǔ)鈣，多喝牛奶，多吃菜！