很多人上年紀(jì)後會(huì)特別注意飲食，為了養(yǎng)生會(huì)吃得清淡，多菜少肉。他們相信年紀(jì)大了，活動(dòng)少了，對(duì)蛋白質(zhì)的需求也會(huì)減少，反正肉類也不好消化，少吃對(duì)腸胃也好。

但其實(shí)這觀念是錯(cuò)誤的。

的確老年人的新陳代謝會(huì)變慢，但這并不等於他們所需要的蛋白質(zhì)會(huì)比成年人少。近年的研究更認(rèn)為步入老年後更應(yīng)增加蛋白質(zhì)吸收，否則便容易出現(xiàn)體重減輕丶肌力衰退和易倦等癥狀。

為什么蛋白質(zhì)對(duì)老年人如此重要呢？

據(jù)外國(guó)的統(tǒng)計(jì) 70 歲以上老人當(dāng)中約有 5% 有蛋白質(zhì)不足以致肌肉衰減的問(wèn)題，而長(zhǎng)期留院的老人的比率更是高達(dá) 50% 。雖說(shuō)步入老年時(shí)肌肉衰減無(wú)可避免，但只要吸收足夠的蛋白質(zhì)是可以大大減慢這過(guò)程的。

以一般體重 60 公斤的成年人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)攝取不少於 48 克的蛋白質(zhì)來(lái)維持健康 (每公斤體重 0.8 克)。但這份量對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)似乎仍略嫌不足，這研究建議老年人的攝取量為每天每公斤體重 1-1.5 克 (注一)。

多吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)的效果有多顯著呢？

在 08 年有一個(gè)研究統(tǒng)計(jì)了二千多名老年人的體重和肉類攝取量，為期三年。研究發(fā)現(xiàn)每天吃較多蛋白質(zhì) (每公斤體重 1.2 克) 的老年人減重情況比起每天吃較少（每公斤體重 0.8 克）的要少四成。最重要的是這四成是脂肪和骨胳以外的體重，所以差不多全部是由肌肉衰減所造成的分別。

雖說(shuō)千金難買(mǎi)老來(lái)瘦，但若因肌肉衰減而瘦只會(huì)令活動(dòng)能力降低，對(duì)日常生活造成各種不便。所以老年人應(yīng)注意吸收充足的蛋白質(zhì)，再加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)維持肌肉。

注一：Boirie et al (2014) Nutrition and protein energy homeostasis in elderly. Mechanisms of Ageing and Development. 136-137, 76-84.

注二：Houston et al (2008) Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr. 87(1):150-155.