為了預防肥胖，食物選擇的時候把握以下原則：

高蛋白質低脂肪、高膳食纖維低碳水化物、低鹽低糖的食物。

1、高蛋白質低脂肪類的食物有哪些？

• 雞蛋、純牛奶、瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉；
• 雞胸肉、鴨胸肉、鵝肉；
• 魚類、蝦肉、貝類、鮑魚等；
• 豆干、豆腐、腐竹等豆制品；

2、高膳食纖維低碳水化合物的有哪些？

• 各類葉子菜類（菠菜、菜心、娃娃菜、芹菜等）；
• 各類菌藻類（木耳、海帶、平菇、金針菇、茶樹菇等等）；
• 各類低糖水果（如火龍果、蘋果、橙子、圣女果等）；
• 薯類（淮山、馬鈴薯、番薯、芋頭等）；
• 粗雜糧（雜豆類雜糧類：紅豆、花豆、赤小豆、薏苡仁、蕎麥、糙米、黎麥、燕麥、小米等）

3、選擇有較好咀嚼性的食物

• 如：全果代替果汁飲料；鼓勵吃全果，每日一個拳頭大小的水果，水果熱量也不低，不宜大量食用；
• 如：玉米棒代替玉米糊；鼓勵用粗雜糧代替白米飯白米粥；
• 如：干飯代替粥類糊類；鼓勵用干飯代替粘稠的糊類粥類；
• 雜糧優(yōu)于精白米面制品；干的優(yōu)于濕的（粘稠的）
• 如：雜糧飯優(yōu)于雜糧粥，在雜糧粥和白米飯對比，優(yōu)選雜糧粥（無糖）；白米飯優(yōu)于白米粥。

4、小心隱形熱量：

• 避免選擇用面粉包裹后再油炸的食物；
• 避免選擇加了糖或者淀粉勾芡的食物；
• 避免先經(jīng)過一輪油炸再回燜的食物；

5、早餐怎么吃？

一個雞蛋加一瓶純牛奶，再加半碗無糖雜糧粥/半根玉米/半個番薯。

6、午餐怎么吃？

清淡的肉類+蔬菜類+薯類（馬鈴薯、淮山等）代替米飯當主食吃。

7、晚餐怎么吃？

清淡的肉類+蔬菜類，晚餐盡量不吃主食。

8、加餐零食怎么吃？

• 宜選用：低糖水果；低糖酸奶；非油炸非鹽焗型堅果；原味瓜子仁、原味牛肉干、原味即食黑豆粒等.........
• 不宜食用：餅干曲奇、果干蜜餞、薯片鍋巴、麻花油餅、糖果年糕........

9、進食順序：

先吃耐咀嚼，低熱量，高膳食纖維的食物，后吃高脂肪高糖分的食物；