合理膳食

概念：合理膳食又稱平衡膳食或健康膳食，是指全面達到營養(yǎng)供給量的膳食。即保證攝食者能量和各種營養(yǎng)素全面達到營養(yǎng)生理需要量，又在各種營養(yǎng)素之間建立起一種生理上的平衡。合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要。合理膳食可以達到顯著減肥的目的。

分以下幾個方面講述：

一

合理膳食的基本要求

①滿足機體的需要

②攝入的營養(yǎng)素保持平衡

③食物對人體無害

④食物加工與烹調(diào)合理

⑤建立合理的用膳制度和良好的飲食習慣

日常的飲食含有七大營養(yǎng)素，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、纖維、維生素和水，具體有以下作用：

Ａ、碳水化合物

碳水化合物，又稱糖類化合物，它能為人體提供能量，也是自然界存在最多，具有廣譜化學結構和生物功能的有機化合物。碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要功能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細胞活動的重要功能，參與細胞的組成和多種活動。人體一旦缺乏，會導致全身無力疲乏，血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈心悸，腦功能障礙等癥狀，一旦過量，則會轉(zhuǎn)化成脂肪，儲存于體內(nèi)，導致肥胖，甚至引發(fā)高血壓、糖尿病等各種疾病。

Ｂ、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的種類繁多，保守估計人體中的蛋白質(zhì)種類超過十萬種，不同蛋白質(zhì)功能各異，其中最主要的功能在于維持人體組織更新生長和修復 。人體中的血液、肌肉、神經(jīng)、皮膚、毛發(fā)等都是由蛋白質(zhì)構成，機體的生長、組織的修復、各種酶和激素對體內(nèi)生化反應的調(diào)節(jié)、抵制疾病抗體的組成、滲透壓的維持、遺傳信息的傳遞...無一不是蛋白質(zhì)在起作用。

Ｃ、脂肪

脂肪是機體儲能和供能的重要物質(zhì)。同時脂類有保護內(nèi)臟和保溫的功效。體內(nèi)的一部分脂肪分布在內(nèi)臟周圍，能夠緩沖撞擊，減少臟器間的摩擦，很好地起到固定和保護內(nèi)臟的作用。脂肪是構成人體細胞和組織的重要成分。不僅人體的腦神經(jīng)、腎臟、血漿等組織中含有大量的脂類，構成生物膜也必須有磷脂、糖脂、膽固醇等脂類的參與，此外，部分維生素的吸收也要依靠脂類才能完成 。脂類可以轉(zhuǎn)變?yōu)槎喾N重要代謝產(chǎn)物。脂類的分解代謝可以為機體提供生命活動必需的脂肪酸；膽固醇可以轉(zhuǎn)化為膽汁酸、維生素D和類固醇激素等活性物質(zhì) 。

Ｄ、礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是體內(nèi)無機物的總稱，它和維生素一樣，是人體必須的元素，主要包括常量元素和微量元素，也是人體代謝中的必要物質(zhì)。雖然礦物質(zhì)在人體內(nèi)的總量不及體重的5%，也不能提供能量，但礦物質(zhì)是構成機體組的重要原料，如“鈣鎂磷是構成骨骼牙齒的主要原料”。礦物質(zhì)也是維持機體酸堿平衡和正常滲透壓的必要條件，人體內(nèi)有些特殊的生理物質(zhì)，如血液中的血紅蛋白甲狀腺素等都需要鐵的參與才能合成。礦物質(zhì)無法自身合成和產(chǎn)生。

Ｅ、纖維

纖維素是一種重要的膳食纖維，是自然界分布最廣含量最多的一種多糖，占植物界碳含量的50%以上。一般可以從天然食物如魔魚、燕麥蕎麥、蘋果仙人掌胡蘿卜等食物中攝取。纖維素的主要功能包括治療糖尿病，預防和治療冠心病、肥胖癥、便秘、高血壓、癌癥等，是真正的營養(yǎng)小能手，價格便宜、適用性好、性價比高。

Ｆ、維生素

維生素是人體的必需元素，是人和動物維持正常的生理功能所必需的的一類微量有機物質(zhì)。如果說人體是一座極為復雜的化工廠，不斷地進行各種生化反應，那么酶就是化學反應的催化劑，維生素就是酶參與催化的輔助因子。

Ｇ、水

水是生物體最重要的組成部分，人體中的水分，大約占到人體體重的65%。水能參與生命的運動，可以排除體內(nèi)有害毒素，幫助新陳代謝，維持有氧呼吸等，它的作用與功能獨一無二。人體所有的代謝反應都發(fā)生在水介質(zhì)中，每天大概需要2500ml水來彌補皮膚蒸發(fā)呼吸、糞便、排尿等生理活動損失的水分。

二

飲食注意事項

1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配；

2、多吃蔬菜水果和薯類；

3、每天吃奶類、大豆或豆制品；

4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；

5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；

6、食不過量，天天運動，保持健康體重；

7、三餐分配要合理，零食要適當；

8、每天足量飲水，合理選擇飲料；

9、如飲酒應限量；

10、吃新鮮衛(wèi)生的食物。

三

飲食與運動

①經(jīng)常鍛煉身體可以增強心肺功能，使心臟收縮和升高，心臟搏出的增多，心臟跳動次數(shù)減少；增大肺活量，增加肺和組織中的氣體交換，促進二氧化碳的排出。

②可以降低血液中膽固醇含量，升高血液中的高度脂蛋白膽固醇含量，這種物質(zhì)能夠清除血管中沉積的脂肪和膽固醇，從而起到預防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風等作用，延緩心血管系統(tǒng)的衰老。

③可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，增強記憶力，提高機體反應的靈活性，使老年人保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。

④可以增強人體的免疫力功能，增強機體對寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應性，提高機體對各種疾病的抵抗力。