合理膳食
概念：合理膳食又稱(chēng)平衡膳食或健康膳食，是指全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)供給量的膳食。即保證攝食者能量和各種營(yíng)養(yǎng)素全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)生理需要量，又在各種營(yíng)養(yǎng)素之間建立起一種生理上的平衡。合理膳食是指一日三餐所提供的營(yíng)養(yǎng)必須滿(mǎn)足人體的生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需要。合理膳食可以達(dá)到顯著減肥的目的。
分以下幾個(gè)方面講述：
一
合理膳食的基本要求
①滿(mǎn)足機(jī)體的需要
②攝入的營(yíng)養(yǎng)素保持平衡
③食物對(duì)人體無(wú)害
④食物加工與烹調(diào)合理
⑤建立合理的用膳制度和良好的飲食習(xí)慣
日常的飲食含有七大營(yíng)養(yǎng)素，分別是碳水化合物（糖類(lèi)）、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、纖維、維生素和水，具體有以下作用：
Ａ、碳水化合物
碳水化合物，又稱(chēng)糖類(lèi)化合物，它能為人體提供能量，也是自然界存在最多，具有廣譜化學(xué)結(jié)構(gòu)和生物功能的有機(jī)化合物。碳水化合物是生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要功能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能，參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)。人體一旦缺乏，會(huì)導(dǎo)致全身無(wú)力疲乏，血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈心悸，腦功能障礙等癥狀，一旦過(guò)量，則會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，儲(chǔ)存于體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖，甚至引發(fā)高血壓、糖尿病等各種疾病。
Ｂ、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的種類(lèi)繁多，保守估計(jì)人體中的蛋白質(zhì)種類(lèi)超過(guò)十萬(wàn)種，不同蛋白質(zhì)功能各異，其中最主要的功能在于維持人體組織更新生長(zhǎng)和修復(fù) 。人體中的血液、肌肉、神經(jīng)、皮膚、毛發(fā)等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成，機(jī)體的生長(zhǎng)、組織的修復(fù)、各種酶和激素對(duì)體內(nèi)生化反應(yīng)的調(diào)節(jié)、抵制疾病抗體的組成、滲透壓的維持、遺傳信息的傳遞...無(wú)一不是蛋白質(zhì)在起作用。
Ｃ、脂肪
脂肪是機(jī)體儲(chǔ)能和供能的重要物質(zhì)。同時(shí)脂類(lèi)有保護(hù)內(nèi)臟和保溫的功效。體內(nèi)的一部分脂肪分布在內(nèi)臟周?chē)軌蚓彌_撞擊，減少臟器間的摩擦，很好地起到固定和保護(hù)內(nèi)臟的作用。脂肪是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的重要成分。不僅人體的腦神經(jīng)、腎臟、血漿等組織中含有大量的脂類(lèi)，構(gòu)成生物膜也必須有磷脂、糖脂、膽固醇等脂類(lèi)的參與，此外，部分維生素的吸收也要依靠脂類(lèi)才能完成 。脂類(lèi)可以轉(zhuǎn)變?yōu)槎喾N重要代謝產(chǎn)物。脂類(lèi)的分解代謝可以為機(jī)體提供生命活動(dòng)必需的脂肪酸；膽固醇可以轉(zhuǎn)化為膽汁酸、維生素D和類(lèi)固醇激素等活性物質(zhì) 。
Ｄ、礦物質(zhì)
礦物質(zhì)是體內(nèi)無(wú)機(jī)物的總稱(chēng)，它和維生素一樣，是人體必須的元素，主要包括常量元素和微量元素，也是人體代謝中的必要物質(zhì)。雖然礦物質(zhì)在人體內(nèi)的總量不及體重的5%，也不能提供能量，但礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組的重要原料，如“鈣鎂磷是構(gòu)成骨骼牙齒的主要原料”。礦物質(zhì)也是維持機(jī)體酸堿平衡和正常滲透壓的必要條件，人體內(nèi)有些特殊的生理物質(zhì)，如血液中的血紅蛋白甲狀腺素等都需要鐵的參與才能合成。礦物質(zhì)無(wú)法自身合成和產(chǎn)生。
Ｅ、纖維
纖維素是一種重要的膳食纖維，是自然界分布最廣含量最多的一種多糖，占植物界碳含量的50%以上。一般可以從天然食物如魔魚(yú)、燕麥?zhǔn)w麥、蘋(píng)果仙人掌胡蘿卜等食物中攝取。纖維素的主要功能包括治療糖尿病，預(yù)防和治療冠心病、肥胖癥、便秘、高血壓、癌癥等，是真正的營(yíng)養(yǎng)小能手，價(jià)格便宜、適用性好、性?xún)r(jià)比高。
Ｆ、維生素
維生素是人體的必需元素，是人和動(dòng)物維持正常的生理功能所必需的的一類(lèi)微量有機(jī)物質(zhì)。如果說(shuō)人體是一座極為復(fù)雜的化工廠，不斷地進(jìn)行各種生化反應(yīng)，那么酶就是化學(xué)反應(yīng)的催化劑，維生素就是酶參與催化的輔助因子。
Ｇ、水
水是生物體最重要的組成部分，人體中的水分，大約占到人體體重的65%。水能參與生命的運(yùn)動(dòng)，可以排除體內(nèi)有害毒素，幫助新陳代謝，維持有氧呼吸等，它的作用與功能獨(dú)一無(wú)二。人體所有的代謝反應(yīng)都發(fā)生在水介質(zhì)中，每天大概需要2500ml水來(lái)彌補(bǔ)皮膚蒸發(fā)呼吸、糞便、排尿等生理活動(dòng)損失的水分。
二
飲食注意事項(xiàng)
1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配；
2、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)；
3、每天吃奶類(lèi)、大豆或豆制品；
4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉；
5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；
6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；
7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；
8、每天足量飲水，合理選擇飲料；
9、如飲酒應(yīng)限量；
10、吃新鮮衛(wèi)生的食物。
三
飲食與運(yùn)動(dòng)
①經(jīng)常鍛煉身體可以增強(qiáng)心肺功能，使心臟收縮和升高，心臟搏出的增多，心臟跳動(dòng)次數(shù)減少；增大肺活量，增加肺和組織中的氣體交換，促進(jìn)二氧化碳的排出。
②可以降低血液中膽固醇含量，升高血液中的高度脂蛋白膽固醇含量，這種物質(zhì)能夠清除血管中沉積的脂肪和膽固醇，從而起到預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用，延緩心血管系統(tǒng)的衰老。
③可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)記憶力，提高機(jī)體反應(yīng)的靈活性，使老年人保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。
④可以增強(qiáng)人體的免疫力功能，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應(yīng)性，提高機(jī)體對(duì)各種疾病的抵抗力。